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Masters Athleten & Training für Powerlifting

Masters Athleten & Training für Powerlifting


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Powerlifting besteht aus drei Liften - Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Im Wettkampf erhalten Sie drei Versuche an jedem Lift und Ihre beste Punktzahl für jeden wird addiert, um Ihre Gesamtsumme zu bilden. Wer die höchste Summe hat, gewinnt. Um faire Wettbewerbe zu veranstalten, werden die Teilnehmer in Kategorien unterteilt - offene Junioren, die in Gewichtsklassen unterteilt sind, und Meister. In den meisten Verbänden qualifizieren sich Lifter ab 40 Jahren für Master. Während das Training für Meisterlifter größtenteils dem von anderen entspricht, müssen Sie kleine Anpassungen vornehmen.

Powerlifting starten

Wenn Sie noch kein Powerlifting-Neuling sind, empfiehlt Ihnen der Meisterkonkurrent Bill Duncan, Inhaber eines 523-Pfund-Squat und Kreuzheben, zunächst ein paar Meetings zu besuchen, um einen Wettbewerb in Aktion zu sehen. Wenn Sie seit dem Abitur nicht mehr an Gewichten trainiert haben, ist Ihre Wahrnehmung von Powerlifting möglicherweise nicht ganz korrekt. Duncan empfiehlt auch, in einem geeigneten Fitnessstudio zu trainieren - Sie brauchen nicht unbedingt einen Powerlifting-Spezialisten, aber Ihr Fitnessstudio sollte Kniebeugen, olympische Stangen, Bankdrückstationen, Kreuzheben-Plattformen und viele Gewichte haben. Ohne diese können Sie nicht richtig trainieren.

Allgemeine Programmierung

Masters-Teilnehmer sollten die allgemeinen Powerlifting-Trainingsprinzipien befolgen. Teilen Sie Ihr Training in drei Phasen ein. Jede Phase sollte vier bis sechs Wochen dauern. Die erste Phase ist die Akkumulation, bei der Sie leichte Gewichte für eine hohe Anzahl von Wiederholungen verwenden und sich dabei auf Form und Technik konzentrieren. Vier bis fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung eignen sich hier gut. Die zweite Phase ist die Transmutation, bei der Sie anfangen, etwas schwerere Gewichte zu heben und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu verringern. Trainingseinheiten sind schwieriger, aber Sie sollten trotzdem vermeiden, dass das Training zum Scheitern verurteilt ist. Die letzte Phase ist die Realisierung, bei der Sie neue persönliche Rekorde für alle Ihre Aufzüge aufstellen möchten. Dies kann anstrengend sein, halten Sie also das Trainingsvolumen niedrig, aber die Intensität hoch. Nehmen Sie sich zum Schluss zwei Wochen Zeit zum Entladen, um leichte Gewichte zu heben und zu trainieren, bevor Sie eine weitere Akkumulationsphase mit etwas schwereren Gewichten als zuvor beginnen.

Übungsauswahl

Sie müssen die drei Wettkampflifte trainieren - Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken -, aber der Rest Ihrer Trainingsübungen liegt bei Ihnen. Zusätzliche Bewegungen, wie z. B. Kniebeugen vorne und in der Box, um regelmäßige Kniebeugen zu unterstützen, das Heben von Schinken und Blockieren beim Kreuzheben sowie Kopfdrücken und Klimmzüge beim Bankdrücken, können verwendet werden, um die Kraft Ihrer Hauptlifte zu erhöhen mit deinen Entscheidungen vorsichtig sein. Mit zunehmendem Alter steigt das Verletzungsrisiko. Aus diesem Grund sollten Sie risikoreichere Übungen wie Herunterziehen und Drücken des Nackens, Beinstreckungen und guten Morgen vermeiden. Möglicherweise möchten Sie auch mehr Rehabilitationsübungen wie Face Pulls, Glute Bridges und Core Work einbeziehen, um Ihre Muskeln und Gelenke gesund zu halten.

Überlegungen

Master-Lifter brauchen länger, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, sagt Elite-Master-Konkurrent Roger Broeg von der Powerlifting-Website CriticalBench.com. Daher müssen Sie möglicherweise die Häufigkeit, Lautstärke oder Intensität Ihrer Sitzungen verringern, wenn Sie sich wund oder ausgebrannt fühlen. Möglicherweise profitieren Sie auch von häufigeren Entlastungen - etwa alle drei bis vier Wochen statt alle 12 bis 16 - sowie von Erholungsstrategien wie Sportmassagen, Dehnungs- und Eisbädern. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt hochaktiven Männern und Frauen über 40 Jahren, zwischen 2.400 und 2.800 bzw. 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag zu essen. Wenn Sie Ihren Körper dem Stress des Trainings aussetzen, brauchen Sie möglicherweise mehr. Beginnen Sie mit diesen Zahlen und erhöhen Sie Ihre Aufnahme schrittweise, wenn der Fortschritt stockt oder Sie sich zwischen den Sitzungen nicht erholen.