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Ein Ernährungsplan für Ausdauersportler

Ein Ernährungsplan für Ausdauersportler


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Die meisten Athleten kennen wahrscheinlich den „Standard“ -Mahlzeitplan: Essen Sie drei- bis viermal pro Tag; Holen Sie sich genug Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß; und achten Sie auf die Kalorienaufnahme. Dieser Plan ist nicht unbedingt für Ausdauersportler geeignet, da der Ausdauersportler Energie für stundenlange Aktivitäten benötigt. Wenn sich ein Athlet dazu entschließt, mit dem Training für Ausdauertätigkeiten zu beginnen, kann er erheblich davon profitieren, wenn er einen Speiseplan anwendet, der für eine langfristige und zuverlässige Energiespeicherung geeignet ist.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten der Kern des Ernährungsplans eines Ausdauersportlers sein und bis zu 70 Prozent der gesamten Ernährung ausmachen. Müdigkeit, der wahre Feind der Ausdauer, rührt von einer Erschöpfung des Glykogens Ihres Körpers her. Nehmen Sie reichlich Kohlenhydrate zu sich, um Glykogen für längere Zeit aufzutanken. Essen Sie fast 1 Prozent Ihres Körpergewichts an Kohlenhydraten pro Tag. Zum Beispiel sollte ein 150-Pfund-Ausdauersportler ungefähr 1,5 Pfund Kohlenhydrate pro Tag essen. Kohlenhydratquellen sind Reis, Nudeln, Brot und Müsli.

Proteine

Während die Hauptenergiequelle für den Ausdauersportler Kohlenhydrate sind, ergänzen Proteine ​​diese Energie. Der Proteinverbrauch bei Ausdauersportlern unterscheidet sich von dem bei Bodybuildern. Der Körper wandelt Eiweiß erst dann in Energie um, wenn er große Mengen an Kalorien verbrennt. Für den Ausdauersportler sollte die tägliche Proteinaufnahme etwa 0,1 bis 0,2 Prozent des Körpergewichts betragen. Ein 150 Pfund schwerer Ausdauersportler sollte 0,15 bis 0,3 Pfund Protein pro Tag zu sich nehmen. Gute Proteinquellen sind Proteinpulver, mageres Rindfleisch und Fisch.

Fette

Das Hinzufügen von Fetten zu Ihrem Speiseplan ist komplizierter als das Hinzufügen von Kohlenhydraten und Eiweiß. Wenn eine Ausdauersportlerin entsprechend trainiert ist, erreicht sie einen Punkt, an dem ihr Körper mehr Fett verbrennt als der Nichtathlet. Dies ist ein natürlicher Mechanismus des Körpers, der es der aktiven Energiequelle ermöglicht, von Kohlenhydraten auf Fett umzuschalten. Die Intensität Ihres Trainings bestimmt, wie viel Fett Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, aber gehen Sie beim Essen von Fetten nicht über Bord. Ein Artikel in Acta Physiol Scandinavica zeigte, dass fettreiche Diäten negative Auswirkungen auf Ausdaueraktivitäten haben. Fügen Sie Ihrer Diät nur eine kleine Menge Fett hinzu. Fette wie pflanzliche Öle, Nüsse und fetter Fisch sollten nicht mehr als 15 bis 30 Prozent Ihrer gesamten Ernährung ausmachen.

Vitamine und Mineralien

Die vorherigen drei Gruppen reichen zwar aus, um den Ausdauersportler mit ausreichender Energie zu versorgen, sie reichen jedoch nicht aus. Um alle Vorteile dieser Lebensmittelgruppen zu nutzen, sollten Sie ergänzende, vitaminreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Lebensmittel mit hohem Vitamin B-Gehalt versorgen den Ausdauersportler mit Thiamin und Niacin, die ein wesentlicher Bestandteil des Stoffwechsels für die Energie sind, die Ihr Körper benötigt. Kalziumreiche Lebensmittel sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung, da dieses Mineral die Knochenstärke unterstützt und Verletzungen vorbeugt. Vitamin C, Vitamin E, Natrium, Kalium und Eisen sind ebenfalls unverzichtbare Nährstoffe und kommen in einer Reihe gängiger Lebensmittel wie Obst und Fleisch vor.

Pre-Workout-Mahlzeit

Das Hauptziel einer Mahlzeit vor dem Training ist die Wiederherstellung des Glykogens, das vor dem Training verloren gegangen ist. Da dieses Glykogen-Wiederherstellungsfenster nur für Leberglykogen gilt - nicht für Muskelglykogen - ist ein Überessen möglich und kann aufgrund des Mythos der „Kohlenhydratbelastung“ häufig vorkommen Kalorien. Geeignet wäre beispielsweise eine Mahlzeit von ca. 300 Kalorien, bestehend aus Sobanudeln mit Tofu oder ein paar Pizzastücken Margherita. Übermäßiges Essen fügt Kalorien hinzu, die später als Fett gespeichert werden. Für eine Mahlzeit vor dem Training ist Fett akzeptabel, aber nicht erforderlich.

Mahlzeit nach dem Training

Mahlzeiten nach dem Training sind die wichtigsten Mahlzeiten für Ausdauersportler. Ohne die richtigen Mahlzeiten nach dem Training werden Sie die Vorteile Ihrer Übungen verpassen. Die Gleichung aus Bewegung und einer Mahlzeit nach dem Training ermöglicht es Ihrem Körper, die Glykogenspeicherung zu verbessern, wodurch Sie länger aktiv bleiben können, ohne auszubrennen. Bei einer richtigen Mahlzeit nach dem Training geht es in erster Linie um das Nachfüllen von Kohlenhydraten und in zweiter Linie um das Nachfüllen von Proteinen. Dies ist auch die Zeit, in der Sie sich mit Vitaminen und Mineralstoffen füllen sollten, da diese Nährstoffe Sie vor oxidativen Schäden schützen können, die nach einem Training auftreten können. Rehydrieren Sie sich zu diesem Zeitpunkt. Ein Beispiel für eine Mahlzeit nach dem Training ist hautlose Hühnerbrust mit Reis und Brokkoli sowie einem Glas Zitronenwasser.

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