Die Info

Wie man Hantelkniebeugen ohne Druck auf den Hals macht

Wie man Hantelkniebeugen ohne Druck auf den Hals macht


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Die Langhantelhocke ist eine klassische Kraftübung, die die Muskeln von Oberschenkeln, Gesäß und Waden stärkt. Die Bewegung erfolgt, indem Sie eine beladene Langhantel über die Schultern legen, dann die Knie beugen und die Hüften hinter sich herausdrücken. Bei korrekter Ausführung sollten Sie keinen Druck oder Schmerz auf Ihrem Nacken spüren.

Schritt 1

Positionieren Sie die Hantel auf Schulterhöhe auf einem Hockengestell.

Schritt 2

Treten Sie unter die Langhantel. Richten Sie die Stange oben oder hinten an Ihren Schultern aus, unter der Basis Ihres Halses. Entspanne deine Schultern von deinen Ohren weg.

Schritt 3

Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander, wenn Sie sie oben auf den Schultern platzieren, oder etwas breiter, wenn sich die Stange hinten auf den Schultern befindet. Fassen Sie die Bar mit einem Handgriff und den Händen nach unten.

Schritt 4

Beuge deine Knie leicht und spanne deine Bauchmuskeln an. Strecken Sie Ihre Beine, um die Hantel vom Gestell zu heben. Gehen Sie leicht nach vorne, damit Sie beim Hocken nicht auf die Rack-Stifte schlagen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.

Schritt 5

Drücken Sie Ihre Hüften hinter sich nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Beuge deine Knie gleichzeitig, aber verhindere, dass sie über die Zehen hinausragen. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder den Schwanz einzuklemmen. Zielen Sie darauf, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Fahren Sie durch die Fersen, um ein Anheben der Füße oder Verdrehen der Knöchel zu verhindern.

Schritt 6

Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden oder leicht angehoben, um eine Nackenbelastung zu vermeiden. Vermeiden Sie es, nach oben oder unten zu schauen - beide Positionen können für die Halswirbel unangenehm sein.

Spitze

  • Eine Nackenbelastung tritt normalerweise auf, wenn die Stange im Nacken verlegt ist oder das Gewicht so hoch ist, dass Sie sich durch den Oberkörper verspannen. Wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer, wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie richtig platziert sind. Wenn Sie immer noch Beschwerden haben, wenn der Riegel an Ihren Schultern liegt, wickeln Sie ihn mit einem Schaumstoff-Hantelpolster ein. In den meisten Fitnesseinrichtungen ist dieses Pad in der Nähe des Squat-Rack-Geräts verfügbar. Eine Alternative zu Kniebeugen mit Hantel hinter dem Rücken sind Kniebeugen mit Frontlader, bei denen Sie die Hantel mit einem Unterhandgriff an der Brust halten. Diese Bewegung bietet eine stärkere Aktivierung des Quadrizeps als die Hocke mit dem Rücken, verringert jedoch die Wahrscheinlichkeit, Druck auf den Hals auszuüben.