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Wie man die Muskelausdauer misst

Wie man die Muskelausdauer misst


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Zusammen mit der Kraft bestimmt Ihre Muskelausdauer Ihre körperliche Fitness, Ihre Fähigkeit zur Vorbeugung von Verletzungen und Ihr Risiko für die Entwicklung chronischer Rücken- und Gelenkerkrankungen. Die Muskelausdauer, bei der es sich um die Fähigkeit handelt, Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum mit weniger als der vollen Kraft zu beanspruchen, kann mit einer Vielzahl von Methoden gemessen werden.

Curlups

Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Bauchstraffung (Crunch), um die Ausdauer der Bauchmuskeln zu messen. Führen Sie das Curlup auf einem gepolsterten Boden durch und unter Verwendung eines Metronoms mit 40 Schlägen pro Minute führen Sie so viele Curlups wie möglich aus, ohne anzuhalten, und behalten Sie dabei die Trittfrequenz von 40 Schlägen pro Minute bei. Bei diesem Test sind Ihre Arme an Ihren Seiten. Legen Sie ein Stück Klebeband so, dass Ihre Finger den Boden in Ruhe berühren, und ein weiteres Stück Klebeband 8 cm in Richtung Ihrer Füße. Ihre Fingerspitzen sollten das zweite Stück Klebeband für jede Aufrollung berühren.

Liegestütze

Das Liegestütz wird häufig als Methode zur Bestimmung der Ausdauer des Oberkörpers verwendet. Für den Test machen Männer einen Liegestütz mit geradem Bein und Frauen einen Liegestütz mit gebeugtem Knie. Ein Partner muss seine Faust auf den Boden unter Ihrer Brust legen. Um einen kompletten Liegestütz auszuführen, muss Ihre Brust die Faust Ihres Partners berühren und Sie müssen mit vollständig ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können in der Position "auf" ruhen. Mach so viele Liegestütze wie möglich, bis du erschöpft bist. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, atmen Sie beim Hochschieben und vom Boden weg aus.

Bankdrücken

Das Bankdrücken kann alternativ zum Pushup- oder Curlup-Dauertest durchgeführt werden. Verwenden Sie für das YMCA-Bankdrücken eine 35-Pfund-Langhantel, wenn Sie eine Frau sind, und eine 80-Pfund-Langhantel, wenn Sie ein Mann sind. Führen Sie bis zur Erschöpfung 30 Pressen pro Minute durch. Die Stange sollte Ihre Brust berühren und Ihre Hände sollten in der unteren Position schulterbreit auseinander sein. In der "Auf" -Position sollten Ihre Arme vollständig ausgestreckt sein. Dieser Test ist möglicherweise besser für jemanden, der schwer oder sehr fit ist, da er ein festes Gewicht anstelle des Körpergewichts verwendet.

Überlegungen

Dauertests sind an Ihren physischen Grenzen und können potenziell gefährlich sein, wenn sie nicht ordnungsgemäß durchgeführt werden. Verhindern Sie Verletzungen, indem Sie Ihre Muskeln vor Ihrem Ausdauertest mit leichten aeroben Aktivitäten wie z. B. 10 Minuten Gehen aufwärmen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Erwärmen Sie sich auch mit ein paar Wiederholungen der geplanten Ausdauertestübung. Dehnen Sie diese Muskeln sanft. Kühlen Sie sich nach dem Test mit leichter aerober Aktivität ab und dehnen Sie die Muskeln, die Sie während des Tests am meisten beansprucht haben. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt freigeben und befolgen Sie die Richtlinien einer anerkannten Behörde wie dem American College of Sports Medicine. Üben Sie die Übungen einige Tage oder zwischen vier und neun Sitzungen, bevor Sie den Test durchführen.


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