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Ein Workout für Herren am Oberschenkel

Ein Workout für Herren am Oberschenkel


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Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, werden Sie wahrscheinlich eine Frau sehen, die ihre inneren Schenkel mit der sitzenden Hüft-Adduktionsmaschine bearbeitet. Männer machen diese Übung aufgrund des Stigmas, dass es sich um eine weibliche Art von Übung handelt, selten. Nun, wenn Sie ein Mann sind, der die Beinmasse steigern möchte, ist es absolut notwendig, Ihre inneren Oberschenkel zu trainieren. Und wenn Sie sich nicht wohl fühlen, müssen Sie die sitzende Hüft-Adduktionsübung nicht machen, obwohl dies eine hervorragende Bewegung für Ihre inneren Oberschenkel ist.

Sumo Hantel Kniebeugen

Diese Übung ist eine leichte Variation der normalen Hantelhocke, mit der Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln hämmern können. Fangen Sie an, indem Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen halten und an den Seiten eines der Enden der Hantel fassen. Stellen Sie sich mit Ihrem Körper aufrecht hin und bewegen Sie dann Ihre Füße ein wenig über die Schulterbreite hinaus. Drehen Sie Ihre Füße ein wenig nach außen und halten Sie den Mittelfuß- und Fersenbereich jedes Fußes fest auf dem Boden. Positionieren Sie die Hantel mit geraden Armen vor Ihrem Körper. Dies ist die Ausgangsposition für diese Übung. Jetzt beugen Sie Ihre Hüften und Knie und schieben Sie Ihren Hintern zurück, bis Ihre Oberschenkel fast in einem 90-Grad-Winkel sind. Sie werden spüren, wie sich Ihre inneren Schenkel dehnen, während Sie Ihren Körper senken. Wenn die Hantel fast den Boden berührt, heben Sie Ihren Körper wieder an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und Ihren Hintern nach vorne schieben.

Sumo Barbell Kreuzheben

Der Kreuzheben mit der Sumo-Hantel ähnelt dem Hocken mit der Sumo-Hantel, außer dass Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge und mit einer Langhantel ausführen. Stellen Sie sich zunächst aufrecht vor eine Langhantel, wobei Ihre Füße mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind. Richten Sie Ihre Füße ein wenig nach außen. Biegen Sie Ihre Hüften und Knie und greifen Sie die Hantel mit einem überhändigen, schulterbreiten Griff. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Hantel durch Strecken der Hüften und Knie vom Boden ab. Sobald Ihr Körper vollständig aufgerichtet ist, legen Sie die Langhantel langsam und kontrolliert wieder auf den Boden.

Stehende einbeinige Hüftadduktion

Wenn sitzende Maschinen-Hüftbewegungen für Sie nicht in Frage kommen, entscheiden Sie sich für die stehende einbeinige Variante mit einer Seilrolle. Stellen Sie die Seilrolle auf den niedrigsten Punkt, haken Sie eine Knöchelmanschette an der niedrigen Rolle ein und befestigen Sie sie an Ihrem rechten Knöchel. Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Seilrolle. Führen Sie aus dieser Position Ihr rechtes Bein über Ihren Körper und so weit wie möglich nach links. Dies ist im Wesentlichen eine Hüftadduktion. Wenn Sie Ihre rechte Hüfte nicht mehr adduzieren können, bringen Sie Ihr rechtes Bein nach rechts, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein, wenn Sie mit Ihrem rechten Bein fertig sind.

Das Training

Sie sollten Ihre inneren Oberschenkel während des Hüft-, Oberschenkel- oder Unterkörpertrainings trainieren, je nachdem, wie Sie Ihr Trainingsprogramm aufteilen. Machen Sie nur zwei Übungen für Ihre inneren Oberschenkel, damit Sie die anderen Regionen Ihrer Oberschenkel ausreichend trainieren können, um das Gleichgewicht zu halten. Zum Beispiel können Sie die Sumo-Hocke und die stehende Hüfte adduzieren. Führen Sie drei Sätze pro Übung durch und führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung mit moderaten Gewichten durch.