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Die beste Methode, um sehr enge Hüftadduktoren zu dehnen

Die beste Methode, um sehr enge Hüftadduktoren zu dehnen


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Ihre Hüftadduktoren bilden Ihre inneren Oberschenkel. Längeres Sitzen oder Stehen in jeder Position kann dazu führen, dass sie sich sehr angespannt und steif anfühlen. Dies kann etwas schmerzhaft sein, wenn Sie Ihre Beine zur Seite strecken. Da jeder Mensch unterschiedliche Ziele hat, wie z. B. die Verbesserung der Fußballfähigkeiten oder die Heilung von Hüftverletzungen, kann die beste Dehnungsmethode für Ihre Hüftadduktoren von Person zu Person variieren.

Funktionsanatomie

Hüftadduktoren erstrecken sich vom unteren Teil des Beckenknochens zum hinteren Teil des Oberschenkelknochens und zum inneren Teil des Knies. Obwohl die meisten Lehrbücher besagen, dass die Adduktoren das Bein in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers bewegen - so genannte Adduktion -, wirken sie als Bremsen und steuern die Verlangsamungsrate beim Treten oder Laufen, so Fitnessprofi Lisa Bonang. Wenn Sie beispielsweise einen Fußball über Ihren Körper treten, verlangsamen Ihre Adduktoren die Geschwindigkeit des schwingenden Beins, das den Ball tritt. Wenn die Adduktoren nicht richtig verzögern, können Sie leicht an Ihrer Leiste ziehen. Aufgrund seiner Funktion basiert der beste Weg, um Ihre Adduktoren zu dehnen, auf der Bewegung, auf die Sie sich vorbereiten, und nicht nur auf der Anatomie.

Unterschiedliche Strecken, unterschiedliche Ergebnisse

Durch statisches Dehnen, bei dem die Muskeln 20 bis 30 Sekunden lang in einer Position gedehnt werden, wird die neuronale Stimulation Ihrer Muskeln verringert und die Entspannung gefördert. Daher sollte diese Art der Dehnung nach dem Training durchgeführt werden. Die sitzende Butterfly-Leisten-Dehnung ist ein Beispiel für eine statische Dehnung. Beim dynamischen Dehnen werden die Adduktoren und die angrenzenden Hüft- und Beinmuskeln jedoch wiederholt innerhalb ihres gesamten Bewegungsbereichs in verschiedene Richtungen bewegt. Dies erhöht die neuronale Stimulation Ihrer Muskeln und bereitet Sie mental und physisch auf den bevorstehenden Sport oder die bevorstehende Aktivität vor. Beispielstrecken umfassen Beinschwünge und Uhrwerk Ausfallschritte. Obwohl statisches Dehnen die sportliche Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko nicht verringern kann, kann es laut einem im "International Journal of Sports Physical Therapy" veröffentlichten Übersichtsartikel von 2012 für ältere und aktive Erwachsene von Vorteil sein, wenn sie eine längere Dehnungszeit benötigen.

Schaumrollen

Manchmal reicht Dehnen nicht aus, um chronische Hüftadduktoren zu lindern. Wenn Sie sich eine Massage mit einer Schaumrolle gönnen, kann dies die Empfindlichkeit und das Spannungsgefühl verringern. Laut der National Academy of Sports Medicine stimuliert das Schaumrollen einen sensorischen Rezeptor, das Golgi-Sehnenorgan, in den Muskelsehnen, der die Muskelfasern zum Entspannen anregt, indem Druckkraft auf die Empfindlichkeit entlang der Adduktoren ausgeübt wird. Führen Sie nach dem Rollen dynamische Dehnübungen durch, um die Durchblutung und die Gewebeelastizität zu erhöhen.

Sei genau

Unabhängig davon, ob Sie statisches oder dynamisches Stretching verwenden, können die Position und Bewegungsmuster Ihres Körpers Einfluss darauf haben, ob das Stretching vorteilhaft ist oder nicht. Beispielsweise können Leichtathleten und Turner größere Vorteile erzielen, wenn sie ihre Adduktoren im Stehen dehnen, als wenn sie sich auf dem Boden dehnen. Dies basiert auf dem SAID-Prinzip - spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen -, das besagt, dass Ihr Körper besser wird und sich an das anpasst, wozu Sie ihn trainieren. Wenn Sie bei bestimmten Aktivitäten besser werden möchten, trainieren Sie die Positions- und Bewegungsmuster, die Ihre Aktivität oder Ihr Sport erfordern, so der Physiotherapeut und professionelle Breakdancer Tony Ingram.

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