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So ändern Sie eine Longe für die Adipösen

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Übergewichtige Menschen haben ein Bein höher als andere Anfänger. Da Sie das Gewicht Ihres Körpers den ganzen Tag über bewegen, beginnen Sie mit einer Grundstärke, die unbedingte magere Menschen möglicherweise nicht haben. Nutzen Sie diese Kraft und fordern Sie Ihre Muskeln sicher weiter heraus, um Ihr Training mit einer positiven Note zu beginnen. Die Ausfallschritte entwickeln einen starken Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, und die zugefügte Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel und verbrennt den ganzen Tag mehr Kalorien, auch an Ihren freien Tagen. Da Ihre Beinmuskeln bei alltäglichen Aktivitäten eine wichtige Rolle spielen, kann es auch einfacher sein, einfach ins Fitnessstudio zu fahren.

Schritt 1

Machen Sie einen stationären Ausfallschritt für zusätzliche Stabilität. Stellen Sie sich ungefähr einen halben Meter von einer Wand oder einem robusten Gerät entfernt auf. Stellen Sie einen Fuß vor den anderen, etwa 3 bis 4 Fuß voneinander entfernt, und halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie die Wand leicht berühren, um sie zu stützen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und alle Muskeln in Ihren Beinen zusammen, um Ihre Gelenke zu stützen. Beugen Sie beide Knie, bis sich das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und das hintere Knie einige Zentimeter über dem Boden liegt. Wenn dies zu intensiv ist, stürzen Sie sich nur so weit nach unten, wie Sie sich wohl fühlen. Drücken Sie Ihre Beinmuskeln zusammen, um zum Start zurückzukehren. Wenn es Ihnen in den Knien weh tut, sich wiederholt auf und ab zu bewegen, senken Sie sich in die Longe und halten Sie die Position für fünf bis 10 Sekunden.

Schritt 2

Führen Sie eine Stuhlhocke durch, um die gleichen Muskeln sicher zu trainieren. Stellen Sie einen Stuhl mit der Rückenlehne an die Wand. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor den Stuhl. Setzen Sie sich so langsam wie möglich in den Stuhl zurück, um der Bewegung mit Ihren Beinmuskeln zu widerstehen. Behalte dein Gewicht in deinen Fersen und bewege deinen Po zurück in den Raum, um deine Beine und deinen Po wirklich zu spüren. Spannen Sie Ihre Beinmuskeln fest an, ohne sich auszuruhen, um wieder aufzustehen. Nutze die Kraft deiner Beine und nicht den Schwung. Verwenden Sie einen höheren Stuhl, um diese Übung noch zugänglicher zu machen.

Schritt 3

Mach kleine Step-ups. Stellen Sie sich neben eine Wand und stellen Sie sich einem 2 bis 5 Zoll großen, stabilen Holzblock oder einer Treppe gegenüber. Berühren Sie die Wand leicht zur Unterstützung. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe. Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem rechten Bein, um mit Ihrem Gewicht in Richtung Ihrer rechten Ferse vollständig auf die Stufe zu treten. Senken Sie den Rücken langsam ab, indem Sie der Bewegung mit den Muskeln im rechten Bein Widerstand leisten. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Spitze

  • Mache 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Pausiere 30 Sekunden zwischen jeder Übung.
  • Stellen Sie einen vertrauenswürdigen Personal Trainer ein, der mindestens einmal pro Woche mit Ihnen zusammenarbeitet. Sie kann die Sicherheit und Effektivität Ihres Trainings überwachen und fortlaufend Anleitung und Unterstützung geben.