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Monatliches Bizeps-Training

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Die Bizeps-Brachii-Muskelgruppe verläuft entlang der Vorderseite Ihres Oberarms. Bizeps spielen eine Schlüsselrolle bei der Bewegung Ihrer Ellbogen, Unterarme und Schultern. Locken zielen auf diese Muskeln ab, bilden einen größeren Bizeps oder unterstützen die Definition Ihrer Oberarme. In jedem Fall ist ein monatliches Bizeps-Training der Locken der Schlüssel. Verwenden Sie eine Vielzahl von Locken mit einfachen Hanteln und Hanteln.

Grundlagen

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bizeps ein oder zwei Tage pro Woche zu trainieren, und vergessen Sie nicht, sich vor jedem Training aufzuwärmen. Warme Muskeln sind leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig als kalte Muskeln. Laut Marc McDougal, dem Fitnessdirektor von Evolution Training Concepts, sollte das Aufwärmen einige Wiederholungen der Übung umfassen, in diesem Fall Locken mit einem sehr geringen Gewicht. Verwenden Sie zum Aufwärmen Gewichte, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen, um Verletzungen an Ellbogen und Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Bizeps Definition Workout

Für definierteres Bizeps empfiehlt Fields ein monatliches Training mit stehenden Langhantel-Locken, abwechselnden Hantel-Locken und Konzentrations-Locken pro Woche. Halten Sie beim Locken einer stehenden Langhantel die Stange mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen unter der Hand. Stehen Sie bei abwechselnden Hantellocken gerade, greifen Sie in Ihren Kern und lehnen Sie sich beim Anheben der Hanteln nicht nach hinten. Konzentrationscurls auf einer Bank durchführen. Legen Sie die Knie auseinander, damit Sie beim Krümmen des Arms den Ellbogen an der Innenseite Ihres Oberschenkels abstützen können. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz aus.

Größeres Bizeps-Training

Für einen größeren Bizeps empfiehlt der Personal Trainer David Robson ein etwas anderes monatliches Training. Führen Sie in der ersten Woche drei Sets mit jeweils stehenden Langhantel-Locken, einarmigen Prediger-Locken und Hammer-Locken durch. Führen Sie in jedem Satz bis zu 12 Wiederholungen durch. Fassen Sie bei Prediger-Locken die Hantel mit den Händen, während Sie auf einer Predigerbank sitzen. Stehen Sie bei Hammercurls mit Ihren Ellbogen fest am Körper an, um zu vermeiden, dass die Arbeit auf Ihre Schultern verlagert wird. Wechseln Sie in Woche zwei zu drei Sätzen mit jeweils stehenden Langhantel-Locken, Hammer-Locken und geneigten Hantel-Locken, um bis zu 12 Wiederholungen in jedem Satz zu erzielen. Verwenden Sie eine Schrägbank, wenn Sie Schräghantellocken ausführen, damit Sie sich leicht zurücklehnen können. Locken Sie beide Hanteln gleichzeitig ein und bringen Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Schultern. Wiederholen Sie in den Wochen drei und vier die Wochen eins und zwei.

Nach dem Training

Dehnen Sie Ihren Bizeps nach jedem Training, um die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Stellen Sie sich mit den Füßen auseinander und legen Sie die Hände hinter den unteren Rücken. Fasse deine Handflächen zusammen und strecke deine Arme. Am Handgelenk drehen, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Ziehen Sie Ihre Arme nach oben, bis Sie eine Dehnung im Bizeps spüren. Halten Sie diese Position bis zu 15 Sekunden lang gedrückt, während Sie normal weiteratmen. Wiederholen Sie bis zu vier Mal.


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