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So bewegen Sie sich von einem sehr gestörten Zustand zu einem in Form befindlichen Zustand

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Wenn Sie sich nach langem Nicht-Training in Form bringen müssen, müssen Sie sich nicht durch anstrengende Workouts begeben, um dies zu tun. Tatsächlich ist es besser, langsam anzufangen, als zu laufen, schwere Gewichte zu heben oder stundenlang jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Ab einer moderaten Intensität können Sie wöchentlich Ihr Trainingstempo und Ihre Trainingsdauer erhöhen, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern.

Schritt 1

Planen Sie fünf Trainingseinheiten à 30 Minuten pro Woche oder fünf Trainingseinheiten à 15 Minuten pro Tag ein, um Ihr Fitnessprogramm zu beginnen. Planen Sie Backup-Tage oder -Zeiten für den Fall, dass Sie ein oder zwei Ihrer Workouts verpassen müssen. Tragen Sie mehrere Paar Trainingsshorts und -hemden, da Sie wahrscheinlich nicht jeden Tag nach dem Training Wäsche waschen möchten. Tragen Sie bequeme Sportschuhe.

Schritt 2

Machen Sie mehrere Übungen mit geringem Einfluss für Ihr Training, um zu verhindern, dass Ihre Gelenke und Muskeln täglich mit denselben Übungen belastet werden. Bei Übungen mit geringem Aufprall bleibt jeweils ein Fuß auf dem Boden, einem Pedal oder einer Plattform - kraftvolles Gehen hat nur einen geringen Aufprall, Joggen dagegen einen hohen Aufprall. Wählen Sie Power-Walking, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Treppensteigen, Step-Aerobic, Hula-Hooping oder leichte Hanteln und Widerstandsbänder.

Schritt 3

Erstellen Sie einen Trainingsplan, der jede Woche mit einem wirkungsarmen Cardio-Training mit geringem Widerstand beginnt. Planen Sie das zweite Training der Woche so ein, dass es mit einem 15-minütigen Krafttraining beginnt, z. B. mit Hantel- oder Widerstandstraining oder einem erhöhten Widerstand auf einem Cardio-Gerät oder Fahrrad. Wechseln Sie Ihr Training ab, um sich an einem Tag auf Cardio mit geringem Widerstand zu konzentrieren, und trainieren Sie am nächsten Tag Cardio mit mehr Widerstand. Ändern Sie Ihre Übungen jedes Training oder jede Woche, um Ihren Gelenken und Muskeln eine Pause zu gönnen und Verletzungen durch wiederholten Stress zu vermeiden.

Schritt 4

Beginnen Sie jedes Training mit mäßiger Geschwindigkeit, um Muskeln, Herz und Lunge zu erwärmen. Joggen Sie an Ort und Stelle, hüpfen Sie, führen Sie Armkreise durch oder verwenden Sie ein Cardio-Gerät mit mäßiger Geschwindigkeit und geringem oder keinem Widerstand. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, bis Sie schwerer als normal atmen, aber nicht außer Atem. Trainieren Sie bei dieser Intensität 15 Minuten lang und erhöhen Sie Ihr Training wöchentlich um 5 Minuten oder früher, wenn Sie in besserer Verfassung sind. Erhöhen Sie Ihre Intensität oder Herzfrequenz während des Trainings, sobald Sie 30 Minuten lang trainieren können, ohne anzuhalten.

Spitze

  • Kühlen Sie sich nach jedem Training ab, indem Sie langsam gehen, bis sich Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder normalisiert haben. Dehnen Sie Ihre Muskeln vor dem letzten Teil jedes Trainings.