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Wie viel Cardio ein Tag, um Bauchfett zu verlieren?

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Herz-Kreislauf-Training ist der effizienteste Weg, um Kalorien zu verbrennen - und je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto schneller verschwindet Fett aus Ihrem ganzen Körper, einschließlich Ihres Magens. Sie werden jedoch nicht in der Lage sein, Ihren Bauch auf Fettabbau auszurichten, egal wie viel Sie trainieren, da es keine Reduzierung der Flecken gibt. Wärmen Sie sich vor jeder Cardio-Sitzung mit fünf bis 10 Minuten Gehen oder anderen leichten Aktivitäten auf und kühlen Sie sich ab. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Gewichtsverlust-Programm starten.

Fett verlieren

Der Verlust des gesamten Körperfetts, das Ihren Bauch proportional schrumpfen lässt, beginnt mit der Entstehung eines Kaloriendefizits. Ein Pfund Fett enthält ungefähr 3.500 Kalorien. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag führt also dazu, dass Sie ungefähr 1 Pfund pro Woche verlieren. Sie können dies erreichen, indem Sie 250 Kalorien weniger als üblich zu sich nehmen - vorausgesetzt, Ihr Gewicht hält sich an Ihre aktuelle Ernährung - und gleichzeitig mit Cardio etwa 250 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, verzichten Sie auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und gebratene Snacks und konzentrieren Sie sich darauf, die Größe der Mahlzeiten zu verringern und viel kalorienarmes Obst und Gemüse zu essen.

Mäßiges Cardio

Wenn Sie neu in der Ausübung sind, arbeiten Sie bis zu 60 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche mit mäßigem Cardio, wie zügigem Gehen, Tanzen oder Radfahren in einer gemächlichen Geschwindigkeit. Bei einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde verbrennt eine 160-Pfund-Person ungefähr 314 Kalorien pro Stunde, während dieselbe Person ungefähr 292 Kalorien pro Stunde verbrennt, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von ungefähr 10 Meilen pro Stunde fährt. Obwohl sich die Übung nicht zu intensiv anfühlen sollte, sollten Ihre Herz- und Atemfrequenz steigen. Sie können die Herz-Kreislauf-Intensität mit Ihrer Stimme testen: Bei mittlerer Lautstärke sollten Sie in der Lage sein, leicht zu sprechen, aber nicht zu singen.

Kräftiges Cardio

Wenn Sie bereits fit sind, können Sie mit kräftigem Kardio Ihre Trainingszeit halbieren. Mit 30 Minuten intensiven Trainings, fünfmal pro Woche, erzielen Sie ähnliche Ergebnisse wie mit einer Stunde moderatem Kardio mit der gleichen Frequenz. Versuchen Sie es mit Laufen, bei dem für eine 160-Pfund-Person bei 5 Meilen pro Stunde 303 Kalorien in 30 Minuten verbrannt werden, oder nehmen Sie an einem hochwirksamen Aerobic-Kurs teil, bei dem dieselbe Person in 30 Minuten 267 Kalorien verbrennt. Andere Optionen sind Seilspringen oder Racquetball. Während eines kräftigen Herzens sollten Sie nicht in der Lage sein, einen vollständigen Satz zu beenden, ohne eine Luftpause einzulegen.

Bauchfett fernhalten

Sogar ein abgekürztes Cardio-Programm kann dazu beitragen, dass das Bauchfett, das so genannte viszerale Fett, nicht mehr zurückkehrt. Eine Studie, die 2009 an der Universität von Alabama in Birmingham durchgeführt wurde, stellte Teilnehmer auf kalorienreduzierte Diäten ein; Eine Gruppe führte auch Cardio-Übungen durch, eine andere Gruppe Krafttraining, wie z. B. Gewichtheben, und die dritte Gruppe trainierte nicht. Alle Teilnehmer verloren Gewicht, aber als die Forscher ein Jahr später eincheckten, nahmen Nicht-Sportler etwas viszerales Fett wieder auf, während diejenigen, die noch trainierten, dies nicht taten - obwohl sie einen Teil des Gewichts wieder aufnahmen. Die Teilnehmer trainierten nur zweimal pro Woche 40 Minuten am Tag.


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