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Wie viel Gewicht ist gut für Reverse Leg Curls?

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Jedes gute Trainingsprogramm beinhaltet Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Beine, Brust, Rücken, Arme und Rumpf. Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio Trainingsgeräte verwenden, ist ein Gerät, das auf Ihre Oberschenkelmuskulatur abzielt, die Beinbeugung. Die Maschine verfügt über einen Sitz mit einer Rückenlehne und einem Satz Rollen, die vom Ende des Sitzes ausgehen. Wenn Sie die Übung machen, drücken Sie diese Rollen mit den Knöchelrückseiten nach hinten und bewegen Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes. Ein Teil der Übung richtig und effektiv ist die Verwendung der richtigen Menge an Gewicht.

Zur Erschöpfung heben

Wenn es darum geht, die richtige Menge an Gewicht für das Heben von Locken am Hinterbein oder für andere Übungen herauszufinden, kommt es oft auf einen Fall von Versuch und Irrtum an. Eine Möglichkeit zu testen, wie viel Sie heben sollten, besteht darin, mit einem Trainer einen "One-Rep-Max" -Test durchzuführen, bei dem Sie die maximale Menge bestimmen, die Sie nur einmal heben können, und dann 60 bis 80 Prozent davon heben max. Der American Council on Exercise empfiehlt diesen Test nicht für den durchschnittlichen Sportler, und er kann für diejenigen, die gerade erst anfangen, unsicher sein. Stattdessen ist die richtige Menge an Gewicht für die meisten Menschen das Gewicht, mit dem Ihre Muskeln ermüden. Das bedeutet, dass es gegen Ende eines Satzes von 8 bis 12 Locken am hinteren Bein wirklich schwierig sein sollte, die letzten Locken zu beenden.

Testen Sie es aus

Die Übung zum Locken der Hinterbeine rekrutiert und isoliert in erster Linie die Oberschenkel, ein Muskelband auf der Rückseite der Oberschenkel. Die Kniesehnen sind relativ dünn im Vergleich zu dem viel dickeren, breiteren Gesäßmuskel, einer der stärksten Muskeln des Körpers. Erwarten Sie daher nicht, dass Sie viel Gewicht heben können - wie Sie es vielleicht tun, wenn Sie in die Hocke gehen -, wenn Sie die Beinbeugung ausführen. Wenn Sie ein absoluter Neuling sind, wenn Sie das Locken des hinteren Beins ausführen, beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, wie z. B. der 10- oder 15-Pfund-Hantelscheibe. Dann machen Sie ein paar Locken mit diesem Gewicht und sehen, wie Ihre Kniesehnen reagieren.

Gewicht hinzufügen

Wenn dieser erste Satz von Locken am hinteren Bein wirklich einfach zu machen schien, fügen Sie mehr Gewicht hinzu, vielleicht weitere 10 oder sogar 15 oder 20 Pfund, und versuchen Sie einen zweiten Satz. Sobald Sie ein angenehmes Gewicht gefunden haben, sollte ein Satz von etwa 12 Wiederholungen ausreichen, um Muskeln aufzubauen und Ihre Gesundheit zu erhalten. Ein zweiter Satz kann jedoch vorerst angebracht sein. Wenn Sie den "Sweet Spot" gefunden haben, der Ihre Muskeln ermüdet, bleiben Sie nicht für immer bei diesem Gewicht. Wenn Sie an Kraft zunehmen, passen sich Ihre Muskeln an die Belastung an, und dasselbe Gewicht führt nicht mehr dazu, dass Ihre Muskeln müde werden. Addieren Sie etwa 5 bis 10 Prozent zu der Menge an Gewicht, die Sie alle zwei Wochen oder so heben.

Richtige Form

Egal welche Übung Sie machen, es ist entscheidend, die Übung mit der richtigen Form zu machen. Mit der Beinbeugung können Sie das Knie überdehnen oder "überdehnen", wenn Sie Ihr Bein wieder in eine ausgefahrene Position bringen. Um dies zu verhindern, stellen Sie den Abstand zwischen Sitz und Rolle so ein, dass sich Ihr Knie neben dem Scharnier der Rolle befindet. Verwenden Sie den Sicherheitsgurt, falls vorhanden, und ziehen Sie ihn fest um die Taille, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihren Rücken an der Rückenlehne und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken während eines Teils der Übung zu krümmen. Hören Sie nicht auf, Beine und Füße in Richtung Gesäß zu krümmen, bis die Polsterung der Maschine gegen die Sitzlehne unter Ihnen stößt, um Ihre Kniesehnen zu bewegen.