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Wie viel Gewicht sollten Sie für Front- und Seitenhebungen verwenden?

Wie viel Gewicht sollten Sie für Front- und Seitenhebungen verwenden?


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Eine der schwierigsten Lernkurven für Anfänger ist das Gewicht. Zu frühes Heben kann zu Verletzungen führen und eine ausreichende Muskelregeneration verhindern. Heben Sie zu wenig an, und Sie kommen nicht weiter. Das Problem ist, dass jeder Lifter anders ist und es daher keine einheitliche Antwort gibt - auch nicht für grundlegende Routinen wie Seiten- oder Fronterhöhungen. Berücksichtigen Sie mehrere Faktoren, die für ein erfolgreiches Krafttraining ausschlaggebend sind, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie beim Front- und Seitenheben heben sollten.

Bilden

Form ist entscheidend für den Erfolg. Wenn Sie weniger Gewicht heben, als Sie unterstützen können, während Sie dennoch die richtige Form haben, können Sie weiterkommen, als wenn Sie einfach wahllos zu viel Gewicht herumgeschwenkt haben. In beiden Übungen werden die Deltamuskeln und der Trapez etwas unterschiedlich behandelt. Die Bewegung für jede Übung sollte langsam und methodisch sein, wobei die Arme gerade gehalten werden. Schwingen Sie nicht weg, um Schwung zu erzeugen. Wenn Sie das tun müssen, um Ihre Wiederholungen durchzuführen, versuchen Sie, zu viel Gewicht zu heben.

Maximale Kapazität

Das meiste Gewicht, das Sie für eine Übung heben können, ist eine variable Zahl. Um zu verstehen, wie viel Sie für einen Satz von 10 Wiederholungen heben, müssen Sie Ihre maximale Kapazität bestimmen. Dies ist der größte Teil des Gewichts, den Sie für zwei volle Wiederholungen vor dem Versagen heben. Die einzige Möglichkeit, die maximale Kapazität zu bestimmen, besteht im Ausprobieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie bei Null beginnen. Nehmen Sie für seitliche und vordere Erhöhungen die Menge an Gewicht, die Sie für eine Hantel-Bizeps-Locke verwenden würden, und teilen Sie sie in zwei Hälften. Verwenden Sie dies nur als Basis. Versuchen Sie eine Wiederholung. Wenn es zu einfach ist, werden Sie schwerer, oder wenn Sie die Wiederholung nicht beenden können, werden Sie leichter.

Gewicht gegen Wiederholungen

Beim Gewichtheben geht es nicht nur darum, für alle Übungen in allen Situationen so viel wie möglich zu heben. Einige Lifter verwenden seitliche Erhöhungen als Aufwärmübung zwischen den Bankdrücken und vordere Erhöhungen als Aufwärmübung zwischen den Schulterdrücken, jedoch nur mit einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund. Andere Lifter wollen sich nicht aufbauen, sondern die Muskelausdauer steigern. Dies erfordert mehrere Sätze von Übungen mit geringem Gewicht für viele Wiederholungen. Zum Beispiel kann ein Max-Lifter mit 30-Pfund-Hanteln drei Sätze von acht bis zehn seitlichen Erhöhungen ausführen, und ein Ausdauerlifter würde fünf oder mehr Sätze von 20 Wiederholungen mit 10-Pfund-Gewichten ausführen. Haben Sie keine Angst, weniger Gewicht zu verwenden, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Überlegungen

Unabhängig davon, wie langsam und methodisch Sie Ihre Wiederholungen ausführen, besteht immer die Gefahr von Verletzungen, und diese Gefahr steigt, wenn Sie versuchen, mehr zu heben, als Sie handhaben können. Die Art der Ausrüstung, die Sie verwenden, um Ihre Wiederholungen durchzuführen, ist von Bedeutung. Für jede Übung können Sie Hanteln, Hantelscheiben, Kettlebells oder sogar mit Sand gefüllte Milchkännchen verwenden. Die sicherste Option ist jedoch in der Regel die, die sich am besten an Ihren Griff anpasst. Mit einer Kettlebell oder einer Hantel haben Sie das freie Gewicht während der gesamten Bewegung fest im Griff, mit einer freien Hantelscheibe dagegen nicht.