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Muskelaktivierung während eines Abdominal Crunch

Muskelaktivierung während eines Abdominal Crunch


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Mit nur Ihrem Körpergewicht kann die traditionelle Bauchpresse Ihre Bauchmuskeln stärken. Wenn Sie das Crunch mit der richtigen Form und einem gleichmäßigen Tempo ausführen, verbessern Sie alle Muskeln in Ihrer Bauchregion. Für eine optimale Stärkung des Abdomens empfiehlt der American Council on Exercise eine tägliche Routine von fünf Minuten, die eine Vielzahl von Übungen verwendet. Kombinieren Sie Ihren Crunch mit einem Stabilitätsball, um spürbare Ergebnisse zu erzielen, oder fügen Sie Ihrem traditionellen Crunch eine Fahrradpedalbewegung mit Ihren Beinen hinzu und erhöhen Sie die Kontraktionen der Bauchmuskeln.

Knirschen

Die Bauchpresse ist eine Übung auf dem Boden. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Füße in einem angenehmen Abstand von Ihrem Hintern und ungefähr in Hüftentfernung. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, wobei die Daumen unter den Ohren und die Ellbogen zur Seite zeigen. Halten Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust fern, während Sie zur Decke hinaufblicken. Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Atme aus und hebe deinen Kopf und deine Brust, bis deine Schulterblätter vom Boden abheben. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Kopf vom Boden weg, bis Sie Ihre letzte Wiederholung abgeschlossen haben. Verwenden Sie zwei Sekunden zum Knirschen und zwei Sekunden zum Lösen, um während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

Querabdominus

Der quer verlaufende Bauchmuskel zieht sich zusammen, bevor Sie mit dem Knirschen beginnen, und bleibt bis zum Ende angespannt. Sie benutzen Ihren Querabdominus, wenn Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und Ihren Unterleib glätten. Die tiefste Bauchmuskelschicht, der Querabdominus, umgibt Ihren Bauch an der ungefähren Stelle eines Korsetts.

Rectus Abdominus

Der Musculus rectus abdominus wird allgemein als "Sixpack" bezeichnet. Dieser Muskel beginnt an der Innenseite Ihrer unteren Rippen, die Ihrem Brustbein am nächsten liegt, verläuft an der Vorderseite Ihres Bauches und endet an der Unterseite Ihres Beckenknochens. Wenn sich der Rectus abdominus zusammenzieht, verkürzt und schließt sich der Abstand zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken. Während Sie den Crunch ausführen, zieht sich die RA zusammen, um Ihren Kopf und Ihre Brust in Richtung Ihrer Hüften zu heben.

Obliques

Sie haben ein Paar schräge Muskeln auf beiden Seiten Ihres Bauches. Die äußeren Schrägen verlaufen diagonal, als würden Sie Ihre Hände in die Vordertaschen stecken. Die inneren Schrägen sitzen auf der gegenüberliegenden Diagonale, als würden Sie Ihre Hände in die Gesäßtaschen stecken. Die schrägen Teile sind ebenfalls an Ihren Rippen befestigt, jedoch am äußeren Teil, der Ihren Seiten am nächsten liegt. Die Schrägen verbinden Ihre Rippen mit den oberen Teilen Ihrer Hüftknochen. Die Schrägen ziehen sich zusammen, um den Abstand zwischen Ihren Rippen und Hüften während der Bauchkrämpfe zu verkürzen. Diese Muskelgruppen wirken auch als Bauchstabilisatoren während des Crunchs.