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Muskelkontraktion während der Plankenübung

Muskelkontraktion während der Plankenübung


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Auf der Suche nach den begehrten Six-Pack-Bauchmuskeln gehen viele Menschen über das grundlegende Sitzen und Knirschen hinaus zu funktionellen Übungen, die den Kern als Ganzes bearbeiten. Kernübungen konzentrieren sich auf die Kraft und Stabilität der Muskeln in der Körpermasse. Die Plankenübung zielt auf alle Kernmuskeln sowie auf einige Extras ab.

Richtige Dielenposition

Die richtige Form ist der Schlüssel zur Effektivität jeder Übung und wichtig für die Verhinderung von Verletzungen. Die Diele kann an Ihren Händen oder Ellbogen sowie an den Bällen der Füße oder Knie ausgeführt werden, abhängig von Ihrer vorhandenen Kernkraft. Stellen Sie sicher, dass die Hände oder Ellbogen direkt unter den Schultern ausgerichtet sind und dass die Füße oder Knie hüftbreit auseinander liegen. Die Hüften sollten vom Boden abgehoben und der Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule gezogen werden. Vermeiden Sie ein Durchhängen des unteren Rückens, damit der Kopf in Richtung Boden sinkt oder die Schultern zu den Ohren hochzucken.

Bauchmuskeln

Beim Ausschwitzen in der Plankenposition sind die Bauchmuskeln nur ein Teil des gesamten zu bearbeitenden Kernpakets. Die vertrauten Muskeln des Rectus abdominis - in denen die "Sixpack" -Muskeldefinition lebt - und die inneren und äußeren Schrägen unterstützen den Körper. Aber die tieferen Bauchmuskeln, einschließlich des Querabdominus, des Zwerchfells und des Beckenbodens, arbeiten genauso hart wie die oberflächlichen Bauchmuskeln, um den Körper stabil zu halten.

Rückenmuskulatur

Es mag seltsam erscheinen, an Übungen für den Rücken zu denken, mit denen Ihr Magen trainiert werden soll, aber der gesamte Rumpf erstreckt sich rund um die Körpermitte und umfasst auch mehrere Schlüsselmuskeln im Rücken. Wenn Sie den Bauchnabel in der Plankenposition in Richtung Wirbelsäule ziehen, stabilisieren Ihre Bauchkernmuskeln die Vorderseite des Körpers, während die Erektoren Spinae, Mulitifidus und Quadratus Lumborum den Rücken des Körpers stabilisieren. Die Muskeln des Rückens sorgen für die notwendige Stabilität der Wirbelsäule und des Brustkorbs, um die Plankenposition beizubehalten.

Andere Muskeln

Da Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen oder Ellbogen ruht, greift der breite Muskel des Trapezius, der die Oberseite der Schultern bis zur Mitte des Rückens bedeckt, ebenfalls in den Kern ein. Das Sternocleidomastoid und die Levator-Schulterblätter greifen zusammen mit den kleineren Nackenmuskeln ein, um den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten. Um das Gleichgewicht auf den Knien oder den Bällen der Füße zu halten, werden die Gesäßmuskeln und die Adduktoren des inneren Oberschenkels rekrutiert.

Vorsichtshinweise

Die Diele ist eine großartige Übung, um die allgemeine Kernkraft aufzubauen. Es kann jedoch schwierig sein, die Position zu behaupten. Wenn Sie Ihren Körper in der Plankenposition unterstützen, werden bis zu 60 bis 70 Prozent Ihres Körpergewichts von Armen, Schultern und Halswirbeln gestützt. Beginnen Sie konservativ mit Ihrer Position, arbeiten Sie an Ellbogen und Knien und nicht an einer voll belastbaren Planke, und verlängern Sie schrittweise die Zeit, in der Sie die Position halten, bis Sie die Kernkraft für anspruchsvollere Arbeiten entwickelt haben.