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Welche Muskelgruppen wirken Barbell Power Cleans?

Welche Muskelgruppen wirken Barbell Power Cleans?


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Während Power Clean eher nach dem neuesten Küchenschrubber klingt, handelt es sich tatsächlich um eine explosive Übung im Gewichtheben. Bei dieser Bewegung wird eine Langhantel in einer kontinuierlichen, kraftvollen Bewegung vom Boden auf die Schultern gehoben. Die Langhantel-Power-Clean-Funktion wird als kombinierte Trainingsbewegung betrachtet. Dies bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen in der Übung verwendet werden. Wenn Sie wissen, wie Sie die Power Clean richtig durchführen, können Sie den Muskelaufbau während des Trainings maximieren. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Ihr Zustand dies sicher zulässt.

Übung Teil 1: Die Hocke

Das Power Clean beginnt mit einer Langhantel vor Ihnen auf dem Boden. Fügen Sie gewichtete Platten hinzu, um ein Gewicht zu erzielen, das schwer genug ist, um 10 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz durchzuführen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht unter die Stange, ohne die Stange zu berühren. Hocke dich hin, um nach der Stange zu greifen, und halte deine Hände etwas breiter als deine Knie. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre Knie strecken, um die Stange vom Boden abzuheben.

Hocke Muskeln

Die erste muskelaufbauende Position eines Langhantel-Power-Clean ist die Langhantel-Hocke. Diese Bewegung erfolgt zu Beginn und am Ende der Stromreinigung. Die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels sind die Hauptmuskelgruppe, an der gearbeitet wird. Ihre Muskeln an Po, Außenschenkel und Wade arbeiten jedoch auch mit Ihren Oberschenkeln, um Ihren Körper zu heben. Ihre Rücken- oder Rückenstrecker-Muskeln arbeiten auch daran, die Hantel vom Boden auf Ihre Schultern zu heben. Wenn Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, um die richtige Haltung zu erhalten, müssen Sie auch Ihren Rectus abdominis oder Ihre Bauchmuskeln zusammen mit Ihren schrägen Muskeln an den Seiten Ihres Magens trainieren.

Übung Teil 2: Die aufrechte Reihe

Der nächste Teil der Langhantelkraftreinigung betrifft Ihre Arme. Wenn Ihre Knie fast gestreckt sind, heben Sie die Stange mit den Armen den Rest des Weges nach oben. Drehen Sie Ihre Arme und Handgelenke, um die Stange leicht in Richtung Ihrer Schultern zu drehen. Diese Bewegung wird als "Fang" bezeichnet und endet mit nach vorne gerichteten Handflächen und einer Hantel, die Ihre Schultern leicht berührt. Deine Beine sollten gerade sein. Bewegen Sie Ihre Handgelenke nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie die Stange senken. Ihre Handflächen sollten nach hinten zeigen. Wenn die Stange Ihre Knie erreicht, gehen Sie in die Hocke, um die Stange wieder auf den Boden zu legen. Diese Übung kann Übung erfordern, um flüssige, kraftvolle Bewegungen zu erzielen.

Aufrechte Reihenmuskeln arbeiteten

Die zweite wichtige Aktion der Langhantel-Kraftreinigung besteht darin, die Stange an die Schultern zu heben. Dieser Teil der Übung ähnelt einer aufrechten Hantelreihe. Die Hauptmuskelgruppe ist der laterale Deltamuskel oder der obere Teil Ihres Schultermuskels. An den Schultern arbeiten jedoch mehrere Muskeln. Dazu gehören Ihr Bizeps, Ihre Brachialis und Ihre Brachioradialis im oberen vorderen Bereich Ihrer Arme. In diesem Teil der Übung werden auch die Muskeln des Trapezius und der Rotatorenmanschette trainiert.


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