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Welche Muskelgruppen wirken Ausfallschritte?

Welche Muskelgruppen wirken Ausfallschritte?


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Walking Ausfallschritte sind das zweischneidige Schwert in der Fitness. Sie sind eine der vorteilhaftesten Übungen in Bezug auf Kraft, Stabilität und Ausdauer, aber sie sind auch eine der am meisten gefürchteten, weil sie schwierig sind. Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, da sie Aktivitäten nachahmen, die Sie täglich ausführen, z. B. Hocken, um etwas aufzunehmen, und Treppen hinauf- oder hinuntergehen. Integrieren Sie Ausfallschritte in Ihre wöchentliche Trainingsroutine und beobachten Sie, wie sich Ihre Beine definieren und entwickeln.

Technik

Um einen Schritt richtig zu machen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und richten Ihren rechten Fuß auf Ihre rechte Hüfte aus. Beugen Sie beide Knie, sodass Ihr linkes Knie nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Halten Sie Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Fuß. Laut Bodybuilding.com darf das Knie weder nach innen noch nach außen bewegt werden, und es darf nicht vor den Zehen liegen. Greifen Sie mit dem rechten Quadrizeps und der Achillessehne, indem Sie den Fuß in den Boden drücken, und stellen Sie sich dann auf, um auf den linken Fuß zu treten. Gehen Sie weiter Ausfallschritte.

Quadrizeps

Gehende Ausfallschritte belasten die Quadrizepsmuskulatur während der abstoßenden oder konzentrischen Kontraktion, sodass Sie zu einem Stand zurückkehren können. Sie setzen sich aus dem vastus lateralis, vastus medialis und rectus femoris zusammen. Während des Gehens wirken sowohl der Vastus medialis als auch der Lateralis auf das Knie, stabilisieren es und verhindern, dass es während des Stoßes verletzt wird. Rectus femoris ist der größte Quad-Muskel und für den größten Teil der Kraft verantwortlich.

Gesäß und Oberschenkel

Obwohl die Quads die Hauptmuskeln der Schubbewegung sind, steuern die Kniesehnen und Gesäßmuskeln die Abwärtsbewegung exzentrisch. Sie steuern die Abwärtsgeschwindigkeit, verlangsamen Ihren Abstieg und ermöglichen Ihnen schließlich, am Ende der Übung eine Pause einzulegen. Exzentrische Kontraktionen sind genauso wichtig wie konzentrische Kontraktionen, da sie einer größeren Muskelkraft standhalten und zu einem größeren Kraftzuwachs führen. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die mit Fußball, Baseball und Leichtathletik zu tun haben, da stärkere Kniesehnen die Sprintgeschwindigkeit direkt erhöhen.

Andere Vorteile

Gehende Ausfallschritte wirken sich nicht nur auf alle wichtigen Muskeln in den Beinen aus, sondern erhöhen auch die Stabilität des Körpers. Laut dem weltberühmten Krafttrainer Charles Poliquin haben viele Menschen ein Muskelungleichgewicht zwischen Quadrizeps und Oberschenkel, was zu Knie- und Rückenverletzungen führen kann. Gehende Ausfallschritte aktivieren beide Muskeln gleichermaßen und verringern das Verletzungsrisiko. Steigern Sie die Stabilität und den Kraftzuwachs, indem Sie Hanteln oder Langhanteln mit Ihren Ausfallschritten verwenden.


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