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Welcher Muskel funktioniert eine geteilte Hocke?

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Die geteilte Hocke ist eine Übung, die hauptsächlich auf die Hüften und Beine abzielt. Mit einer Langhantel, einer Kurzhantel oder einfach Ihrem eigenen Körpergewicht springen Sie auf einem Bein nach vorne und drücken dann durch Oberschenkel und Rücken, um in eine stehende Position zurückzukehren. Durch diese Übung werden mehrere Hauptmuskelgruppen trainiert, aber der Hauptmuskel, der anvisiert wird, ist der Quadrizeps.

Die geteilte Hocke

Die geteilte Hocke oder Longe ist eine Übung, mit der Sie Beine und Hüften trainieren können. Mit einer Langhantel, einer Kurzhantel oder nur dem Gewicht Ihres Körpers beginnen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten. Sie springen dann vorwärts, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis sich Ihr Schienbein und Knie über Ihren Fuß hinaus bewegen. Die Ferse Ihres nachlaufenden Beins sollte sich vom Boden abheben, wobei sich Ihr nachlaufendes Knie dem Boden nähert, ohne ihn zu berühren. Springen Sie nach vorne, bis Sie Ihr Limit erreicht haben, und drücken Sie dann durch Ihr führendes Bein, um aufzustehen und in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf mit der gleichen Anzahl Wiederholungen für das andere Bein.

Primärer Urheber

Die geteilte Hocke trainiert mehrere Muskeln in Hüfte, Rücken und Beinen. Die primäre Muskelgruppe ist jedoch der Quadrizeps. Ihr Quadrizeps oder Quads sind die großen Muskeln, die an der Vorderseite Ihres Oberschenkels entlang laufen und für die Verlängerung Ihrer Knie- und Hüftbeugung verantwortlich sind. Die Quads sind entscheidend für körperliche Aktivitäten wie Laufen, Laufen oder Springen. Die ausholende Bewegung der geteilten Hocke übt einen enormen Druck auf Ihre Quads aus, wobei Ihr Körpergewicht und das Gewicht der Langhantel oder Kurzhanteln als Widerstand dienen.

Andere Muskeln arbeiteten

Die geteilte Hocke ist keine Isolationsübung, die nur auf Ihre Quads abzielt. Da sich während des Trainings mehr als ein Gelenk bewegt, sind auch mehrere andere Muskelgruppen in den Beinen und im Mittelteil betroffen. Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln stabilisieren Ihren Körper während des Trainings. Wenn Sie von der Longe in eine stehende Position zurückkehren, drücken Sie durch die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Zusätzliche Muskeln in Ihrem Oberkörper können je nach Wahl der Gewichte trainiert werden. Über Ihre Schultern gelegte Hanteln trainieren Ihre Trapezmuskulatur und Ihre Wirbelsäulenstrecker, während Hanteln Ihre Schulter- und Armmuskulatur trainieren.

Tipps

Die richtige Form ist wichtig. Wenn Sie Ihre Füße zu weit auseinander oder zu nahe beieinander haben, können Sie aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn Sie Ihr hinteres Knie den Boden berühren, wird ein großer Teil des Widerstands vom Quadrizeps wegbewegt und Sie trainieren weniger. Je weiter Ihre Füße während der Longe voneinander entfernt sind, desto weniger Widerstand müssen Ihre Quads leisten, da eine breitere Haltung mehr Druck auf Ihre Gesäßmuskulatur ausübt. Eine beliebte Variante der geteilten Hocke, die Ihren Quads noch mehr Training bietet, ist die bulgarische geteilte Hocke. In dieser Übung wird das hintere Bein auf einer Bank angehoben, wodurch ein größerer Teil Ihres Körpergewichts auf das gezielte Ausfallbein gelegt wird.


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