Hinweise

Muskel-Trainingspläne

Muskel-Trainingspläne


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Laut dem American College of Sports Medicine verlieren Erwachsene, die kein regelmäßiges Krafttraining absolvieren, allein durch den Alterungsprozess pro Jahrzehnt 4 bis 6 Pfund Muskelgewebe. Dies führt zu Gewichtszunahme und verminderter Funktion. Ein Muskeltrainingsplan sollte Ihren Bedürfnissen, Zielen und Ihrem Zeitplan entsprechen. Wenn Sie sich vor dem Training hinsetzen und einen detaillierten Plan erstellen, erzielen Sie bessere Ergebnisse.

Ziele setzen

Bevor Sie diese Muskeln trainieren, müssen Sie entscheiden, was Sie erreichen möchten. Sie möchten vielleicht abnehmen, Muskeln aufbauen, die Kraft steigern, im sportlichen Wettkampf besser abschneiden oder vielleicht eine Kombination von Dingen. Schreiben Sie alle Ihre Ziele auf, damit Ihr Muskelarbeitsplan diese Ergebnisse erzielt. Seien Sie realistisch, aber haben Sie keine Angst davor, große Ziele zu setzen. Wenn Sie einen Marathon laufen möchten, aber 50 oder mehr Pfund abnehmen müssen, nehmen Sie sich Zeit, um abzunehmen und richtig zu trainieren.

Übungen auswählen

Es gibt Tausende von Übungen zur Auswahl, wenn Sie Ihre Muskeln trainieren. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, fangen Sie einfach an. Wählen Sie ein bis zwei Übungen für jede Hauptmuskelgruppe: Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Oberschenkel und Unterschenkel. Ein Beispiel für ein Anfängerprogramm mit einer Übung für jede Gruppe könnte so aussehen: Latziehen, Brustdrücken, Schulterdrücken, Hantelrollen, Hantelrückschläge, Stabilitätsballknirschen, Beindrücken und Wadenheben. Wechseln Sie Ihre Übungen alle vier bis sechs Wochen, um Langeweile vorzubeugen und ständige Veränderungen in Ihren Muskeln festzustellen.

Sätze und Wiederholungen

Ein bis zwei Sätze sind für Muskelarbeitspläne ausreichend, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Führen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ein bis zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen zwei- bis dreimal pro Woche durch. Dies ermöglicht eine ausreichende Erholung zwischen den Sitzungen und stimuliert gleichzeitig die Veränderung Ihrer Muskeln. Sie können bis zu drei Sätze erhöhen, wenn Sie stärker werden. Tun Sie dies jedoch schrittweise über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen.

Andere Überlegungen

Beständigkeit und Herausforderung Ihres Körpers sind der Schlüssel zu Muskeltrainingsplänen. Das bedeutet, dass Sie keine Trainingseinheiten überspringen, es sei denn, Sie müssen dies unbedingt tun. Machen Sie Ihre Trainingseinheiten zu einem Teil Ihres regulären Zeitplans und planen Sie entsprechend. Außerdem müssen Sie kontinuierlich an Gewicht zulegen, damit es schwierig wird, Ihre Sätze und Wiederholungen zu beenden. Wenn Sie problemlos mehr als 12 Wiederholungen ausführen können, ist das Gewicht zu gering. Erhöhen Sie den Widerstand um 5 bis 10 Prozent, damit Sie Ihre Muskeln überlasten, um Veränderungen zu sehen.

Ressourcen