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Welche Muskeln trainiert das Bankdrücken?

Welche Muskeln trainiert das Bankdrücken?


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Bodybuilder benutzen das Bankdrücken, um eine massive dicke Brust zu bauen; Es ist einer der drei Lifte im Kraftdreikampf. Sie müssen kein Athlet sein, um die Bewegung in Ihr Krafttraining zu integrieren. Jeder kann vom Bankdrücken profitieren, da es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, die viele Muskeln des Oberkörpers aktiviert.

Grundbewegung

Führen Sie mit Hanteln oder einer Langhantel ein Bankdrücken auf einer flachen, geneigten oder abfallenden Trainingsbank durch. Die Grundbewegung besteht darin, auf dem Rücken zu liegen und die Langhantel oder Hanteln mit einem etwas breiteren Überhandgriff als den Schultern zu greifen. Sie strecken und beugen dann Ihre Ellbogen, um das Gewicht über Ihre Brust zu senken und zu heben. Sie sollten niemals zulassen, dass Ihre Ellbogen unter die Höhe der Bank fallen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen am oberen Ende der Bewegung zu blockieren. Eine andere Variante des Bankdrückens ist das sitzende Bankdrücken - eine Maschine mit einem stuhlartigen Sitz und einer Rückenlehne mit vor Ihren Schultern positionierten Griffen, die Sie nach vorne und hinten schieben. Stellen Sie das Gewicht bei sitzendem Bankdrücken ein, indem Sie Platten hinzufügen oder entfernen oder einen Stift auf eine andere Gewichtsstufe bewegen. Die sitzende Pressmaschine ist in den Ausführungen Incline, Down, Wide-Grip und Close-Grip erhältlich.

Primäre Muskeln

Der Hauptmuskel, auf den das Bankdrücken abzielt, ist der Brust- oder Brustmuskel. Eine wegweisende Studie in der Ausgabe 1995 des "Journal of Strength and Conditioning Research" ergab, dass die Flachpresse beim Vergleich von Steigungs-, Gefälle- und Flachpressen die stärkste Aktivierung für den unteren Teil der Brustmuskulatur bietet, den so genannten Sternocostalkopf. Bei der Negativversion der Presse wird der Schlüsselbeinkopf oder der obere Teil der Brust am wenigsten betont, während der untere Kopf im Visier ist. Diese Studie ergab auch, dass sowohl die Neigung als auch das flache Bankdrücken den Schlüsselbeinkopf der Brustmuskeln gleichermaßen aktivierten. Die geneigte Version jeder Brustpressung betont die Oberseite und Vorderseite der Schultern stärker, während der sternokostale Kopf der Brustmuskeln weniger betont wird. Während eines flachen oder abnehmenden Bankdrücken wird der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms auch als Haupttrainer eingesetzt.

Sekundäre Muskeln

Viele andere Oberkörpermuskeln unterstützen das Bankdrücken. Während der Steigungs-, Flach- und Gefällepresse helfen die hinteren Deltamuskeln auf der Rückseite der Schultern. Die Rotatorenmanschette an der Schulter, die Rhomboide am oberen Rücken und der vordere Serratus an den Seiten der Brust unterstützen Sie auch bei der Ausführung aller Variationen des Bankdrücken. Das sitzende Bankdrücken hilft Ihnen dabei, sich zu stabilisieren, sodass die Trizepsmuskeln und die Deltamuskeln während der Bewegung nicht länger die Hauptmotivation darstellen. Sie haben eine sekundäre oder synergistische Kapazität während der sitzenden Presse.

Hand- und Gewichtseinstellung

Wo und wie Sie die Gewichte halten, beeinflusst auch die Art und Weise, wie die Muskeln aktiviert werden. Bei einer flachen, abfallenden oder geneigten Brustpressung, bei der das Gewicht höher in Richtung Gesicht gehalten wird, wird die Vorderseite der Schultern stärker betont, es besteht jedoch die Gefahr, dass die Rotatorenmanschette belastet wird. Wenn Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Rippen senken, werden die unteren Brustmuskeln und der Trizeps stärker betont. Ein Griff, der schmaler als die Schulterbreite ist, zielt stärker auf den Trizeps ab, kann jedoch die Ellbogen belasten, wenn Sie zulassen, dass sie sich zur Seite beugen, anstatt an den Seiten Ihrer Rippen zu streifen. Sie können dieselben Variationen beim Drücken der Brust im Sitzen erzeugen, indem Sie den Sitz anheben oder absenken, um das Verhältnis der Griffe zum Oberkörper zu ändern. Eine sitzende Presse mit engem Griff zielt in erster Linie auf den Trizeps, aber auch auf die Brustmuskeln.