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Welche Muskeln trainiert ein Kreuzheben?

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Das Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die nahezu alle Muskelgruppen abdeckt. Es muss jedoch sorgfältig und mit guter Technik durchgeführt werden, da ein falsches Kreuzheben Muskeln und Gelenke im Rücken belasten kann. Sie sollten Kreuzheben mit sehr leichten Gewichten üben, bis Sie die Technik beherrschen, mit der Ihre Wirbelsäule während des gesamten Lifts gerade bleibt. Sie können das Gewicht erhöhen, sobald Sie Kreuzhebenfähigkeiten entwickeln.

Grundlegende Kreuzheben-Gruppen

Bei einem einfachen Kreuzheben werden Rücken-, Gesäß-, Hüft- und Beinmuskeln verwendet, um die Gewichte von einer hockenden Position in eine aufrechte Position zu heben. Es wirkt auf die primären Muskeln und die sekundären oder stabilisierenden Muskeln in all diesen Bereichen. Die Bewegung wirkt sich weniger auf die Arme aus, da die Arme beim Heben gerade gehalten werden und die Gewichte - entweder eine Langhantel oder eine Kurzhantel - halten.

Benannte Muskeln

Die spezifischen primären Muskeln, die bei einem Kreuzheben verwendet werden, sind die Erektor-Wirbelsäule, der Gesäßmuskel, der Quadrizeps, die Oberschenkel und die Adduktoren. Die sekundären oder stabilisierenden Muskeln sind Trapez, Rhomboide, Flexoren, Extensoren, Serratus anterior, Rectus abdominus, transversaler Abdominus, Gluteus medius / minimus, Soleus und Gastrocnemius.

Weitere Aspekte

Diese Muskelgruppen erstrecken sich von den Waden über die Oberschenkel bis hin zu Bauch, Brust und Schultern. Kreuzheben erfordert auch Muskelkoordination und relativ langsame Bewegung, um ein Gewicht vom Boden auf den Körper zu heben, bis Sie mit dem Gewicht auf Armlänge aufgerichtet sind. Es erfordert auch Flexibilität, insbesondere in den Hüften und Knien, um einen geraden Rücken zu bewahren.

Variationen

Es gibt Variationen des Kreuzheben, wie das Sumo, das eine breitere Haltung verwendet, die den Rücken weniger belastet und dabei hilft, den Oberkörper aufrecht und gerade zu halten. Ein Sumo-Kreuzheben trainiert die Hüft- und Leistenmuskulatur mehr als der herkömmliche Stil. Jeder Kreuzheben kann entweder mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel durchgeführt werden. Sie starten einen Kreuzheben mit den Füßen unter der Stange und rollen die Schienbeine und Oberschenkel hoch. Sie halten Hanteln an Ihren Seiten, aber der Aufzug ist ähnlich.


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