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Welche Muskeln dehnen sich bei einer Butterfly-Dehnung?

Welche Muskeln dehnen sich bei einer Butterfly-Dehnung?


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Die Butterfly-Dehnung ist eine statische Dehnung, die auf Muskeln in den inneren Oberschenkeln abzielt. Es ist eine einfache Strecke, die ohne zusätzliche Ausrüstung oder Unterstützung durchgeführt werden kann. Um die Vorteile zu maximieren und unnötige Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie nicht abprallen und anhalten, bevor Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.

Butterfly Stretch Basics

Setzen Sie sich dazu mit vor Ihnen gefalteten Beinen auf den Boden. Erstellen Sie eine Diamantform, indem Sie die Fußsohlen zusammenpressen. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße. Greifen Sie in Ihren Kern ein und beugen Sie sich langsam von Ihren Hüften nach vorne. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden. Legen Sie Ihre Ellbogen gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel und drücken Sie Ihre Oberschenkel nach unten. Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Bewegung an der Wirbelsäule ausgerichtet und achten Sie auf einen flachen Rücken. Dehnen, bis Sie Anspannung spüren. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Gezielte Muskeln

Während der Schmetterlingsdehnung sind die primären Zielmuskeln Ihre Hüftadduktoren. Diese Muskelgruppe liegt am inneren Oberschenkel und hat drei Köpfe. Die drei Köpfe sind der Adduktor brevis, der Adduktor longus und der Adduktor magnus. Diese Muskeln beginnen an der Basis Ihres Beckengürtels und erstrecken sich bis zu Ihrem Femur. Zusammen helfen sie dabei, das Hüftgelenk zu beugen, zu begradigen, zu drehen und zu adduzieren. Adduktion bedeutet, die Oberschenkel nach innen oder hinten zusammenzuziehen.

Leistungen

Enge und unflexible Hüftadduktoren sind ein häufiges Problem. Wenn sie eng anliegen, erhöht sich das Risiko einer Rückenverletzung bei Aktivitäten, bei denen Sie Ihr Hüftgelenk strecken oder strecken. Wenn Sie enge innere Oberschenkel mit schwachen äußeren Oberschenkeln kombinieren, besteht außerdem ein erhöhtes Risiko für Knieverletzungen, insbesondere Bandrisse. Die Butterfly-Dehnung kann Ihnen dabei helfen, diese Risiken zu vermeiden. Diese Dehnung wird am besten während der Abkühlung nach dem Training durchgeführt.

Variationen

Wenn Sie die Butterfly-Dehnung als Teil Ihrer Aufwärmphase durchführen möchten, wandeln Sie sie von einer statischen Dehnung in eine dynamische Dehnung um. Dynamische Strecken sind kleine Bewegungen, die die Körpertemperatur und die Durchblutung erhöhen. Dies erwärmt Ihre Muskeln und vergrößert Ihren Bewegungsspielraum, insbesondere in Ihren Hüften und Knien. Um die Dehnung des Schmetterlings dynamisch zu gestalten, beugen Sie sich nach vorne und drücken Sie Ihre Oberschenkel mit langsamen, kontrollierten Bewegungen, die Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt halten, anstatt die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. Mache fünf bis zehn Mal für einen Satz.


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