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Welche Muskeln werden gestärkt, wenn man an einer Stange hängt?

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Organisationen wie die President's Challenge und die Marines nutzen den Bar Hang als Test für die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers. Obwohl es sich nicht um eine typische Kraftübung handelt, stärkt das Aufhängen der Stangen die Muskeln in Rücken und Armen. Die spezifischen Muskeln, die gestärkt werden, hängen von der Art des Hangs ab, den Sie ausführen. Da Sie sich während des Hängens der Stange nicht aktiv bewegen, werden Ihre Trainingsergebnisse auf die Gelenkwinkel beschränkt, die während des Trainings beibehalten werden.

Hang Grip

Unabhängig von Ihrer Körperhaltung trainieren die an einer Stange hängenden Muskeln, die sich auf der Innenseite Ihrer Unterarme befinden. Wenn Sie Ihren Griff stärken, indem Sie an einer Stange hängen, können Sie bei Übungen wie Kreuzheben schwerere Gewichte halten, wenn Ihr Griff vor den Zielmuskeln ermüden kann. Ein starker Griff ist auch bei alltäglichen Aufgaben wie dem Öffnen eines Glases und sportlichen Aktivitäten von entscheidender Bedeutung.

Flexed-Arm Hang

Bei der Ausführung eines Hängens mit gebeugtem Arm sind Ihre Ellbogen gebeugt, Ihre Beine hängen direkt unter Ihrem Oberkörper, Ihre Brust befindet sich in der Nähe der Stange und Ihr Kinn befindet sich über der Stange. Dies ist die Art der Bar hängen am häufigsten für Fitness-Testzwecke verwendet. Es trainiert Ihre Bizeps-, Rücken- und Schultermuskulatur. Ein Unterhandgriff - wenn Ihre Handflächen zur Decke zeigen - greift mehr in Ihren Bizeps ein als ein Überhandgriff.

Straight-Arm Hang

Wenn Sie mit völlig entspanntem Körper hängen - Ihre Ellbogen sind vollständig ausgestreckt und Ihre Schultern sind in Richtung Ihrer Ohren angehoben -, zielt der Hang mit dem geraden Arm in erster Linie auf Ihre greifenden Muskeln ab. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten, um die Rückenmuskulatur zu beanspruchen. Dadurch werden Ihre Schultern in eine neutrale Position gebracht und von Ihren Ohren weggezogen. Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Ellbogen bei, um die Spannung auf die Muskeln und nicht auf die Gelenke zu konzentrieren. Diese Art des Hängenbleibens wirkt hauptsächlich auf die Rückenmuskulatur, aber auch auf die Arm- und Schultermuskulatur.

Überlegungen

Das Hängen an einer Stange wirkt auf die Muskeln durch statische Spannung, die auch als isometrische Kontraktion bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass sich die Muskeln zusammenziehen, ohne dass sich die Länge ändert. Das isometrische Training stärkt die Muskeln im spezifischen Winkel des Gelenks, der während des Trainings erhalten bleibt. Es stärkt den Muskel nicht über seinen gesamten Bewegungsumfang. Lifter nutzen das isometrische Training, um Knackpunkte zu durchbrechen. Wenn Sie zum Beispiel einen Klimmzug versuchen und Probleme an der Stelle haben, an der Ihre Ellbogen gerade breiter als ein 90-Grad-Winkel sind, üben Sie, in diesem Winkel eine Stange aufzuhängen, um die Muskeln zu stärken.