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Welche Muskeln trainieren Kniebeugen?

Welche Muskeln trainieren Kniebeugen?


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Kniebeugen sind eine ideale Ergänzung zu Ihrem Krafttraining, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Die Übung erfordert nicht viel Platz oder Ausrüstung, sodass sie zu Hause durchgeführt werden kann. Einige Menschen halten Hanteln in der Hocke, um die Belastung ihrer Muskeln zu erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kniebeugen zu Ihrer Routine hinzufügen.

Squat-Technik

Um eine Hocke zu machen, stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und locker an Ihren Seiten hängenden Armen auf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie an, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen, und strecken Sie die Knie nicht über die Knöchel hinaus, da dies zu Verletzungen führen kann. Halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. MayoClinic.com empfiehlt einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen, zwei- oder dreimal pro Woche.

Beine

Wenn Sie Ihren Körper während einer Hocke nach oben und unten drücken, werden viele der Muskeln in Ihren Ober- und Unterschenkeln aktiviert. Ihr Quadrizeps und Ihre Kniesehne sind zwei Hauptmuskeln, die während der Kniebeugen trainiert werden. Sie werden wahrscheinlich spüren, wie diese Muskeln arbeiten, wenn Sie sich auf und ab hocken. Wenn Sie Kniebeugen in Ihr Krafttraining einbeziehen, können Sie die Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Waden straffen und definieren.

Gesäß

Der Gluteus Maximus hält Sie stabil und hilft Ihnen, Ihren Körper während der Kniebeugen zu heben und zu senken. Jedes Mal, wenn Sie in die Ausgangsposition hochschieben, werden die Gesäßmuskeln aktiviert, wodurch sie gestrafft und die Muskeln in der Umgebung definiert werden. Ihr Gesäßmuskel ist der größte Muskel in Ihrem Rücken. Regelmäßige Kniebeugen können dabei helfen, Ihr hinteres Ende anzuheben und den Bereich zu verkleinern, während Sie Kurven erstellen.

Zurück

Kniebeugen wirken auf die Muskeln der aufrichtenden Wirbelsäule, die sich über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule erstrecken. Wenn Sie diese Muskeln stark halten, werden viele alltägliche Aktivitäten einfacher. Es kann auch die Leistung und Ausdauer bei Sport und Mannschaftssport verbessern. Ihre Rückenmuskulatur unterstützt das Gleichgewicht während der Kniebeugen und schiebt Ihren Körper während des Trainings auf und ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kniebeugen machen, wenn Sie eine Rückenverletzung haben.

Waffen

Eine traditionelle Hocke tut nicht viel für Ihre Arme, aber das Halten von Hanteln in Ihren Händen erhöht das Gewicht Ihres Körpers, wodurch Ihre Muskeln härter arbeiten. Wenn Sie die Gewichte halten, werden auch Ihre Armmuskeln aktiviert, sodass Sie mit einer Bewegung mehr Muskeln anvisieren können. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen auf Ihren Körper und Ihre Arme gerichtet sind. Heben Sie beim Hocken jede Hantel auf Brusthöhe und senken Sie sie ab, während Sie wieder aufstehen.


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