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Welche Muskeln hat eine seitliche Diele am Ellbogen?

Welche Muskeln hat eine seitliche Diele am Ellbogen?


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Bei einer mittelschweren Pilates-Übung müssen Sie Ihr Körpergewicht auf dem Unterarm und auf der Seite eines Fußes abstützen. Es ist eine beträchtliche Kernkraft erforderlich, um zu verhindern, dass Ihre Hüften zum Boden sinken. Achten Sie bei dieser Übung auf gute Form. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften, Knie und Füße in einer geraden diagonalen Linie und achten Sie darauf, dass Ihr Nacken und Ihr Kopf die Linie Ihrer Wirbelsäule fortsetzen.

Primäre Muskeln

Die Seitenplanke trainiert hauptsächlich die Muskeln in Ihrem Kern. Es stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur, insbesondere den Transversus abdominis, den Rectus abdominis, die Obliques und den Quadratus lumborum. Es zielt auch auf den Gluteus medius und den Gluteus minimus in den Hüften sowie auf die Adduktoren im inneren Oberschenkel.

Sekundäre Muskeln

Die Seitenplanke wirkt auch auf mehrere andere Muskeln, die zusätzliche Stabilität bieten, wenn Sie die Position halten. Zu diesen Muskeln gehören der Gesäßmuskel, der Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel und die Oberschenkelbeine an der Rückseite Ihrer Oberschenkel.

Einfachere Version

Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Seitendiele mit guter Form am Ellbogen auszuführen, können Sie die Übung so modifizieren, dass viele der gleichen Muskeln gestärkt werden. Anstatt die Beine zu strecken, beugen Sie die Knie, sodass der Unterarm und die Seite eines Knies Ihr Körpergewicht tragen. Halten Sie in dieser Version Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer durchgehenden Linie und lassen Sie Ihre Füße hinter Ihrem Körper los. Diese Version funktioniert nicht mit den Kniesehnen, und die Adduktoren arbeiten weniger als mit der Straight-Leg-Version.

Anspruchsvolle Version

Wenn Sie für eine anspruchsvollere Version der Seitenbohle bereit sind, versuchen Sie, ein Bein anzuheben. Sie können das obere Bein anheben, bis es parallel zum Boden verläuft, oder Sie können das Knie des unteren Beins beugen, während Sie den Fuß vom Boden nehmen. Beide Versionen erfordern zusätzlichen Aufwand bei den Abduktoren und Adduktoren.


Schau das Video: Plank Übung Variationen und Anleitung für Anfänger (Kann 2022).