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Muskeln für eine Brücke

Muskeln für eine Brücke


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Die Brücke ist ein Krafttraining für das Körpergewicht, das die Kraft in Ihrem Kern entwickelt. Die Übung wird ausgeführt, indem Sie sich mit angewinkelten Knien und auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken legen und dann Ihre Hüften so hoch wie möglich hochheben. Die Muskeln im Rücken und in den Hüften arbeiten zusammen, um das Heben Ihrer Hüften zu koordinieren.

Erector Spinae

Der primäre Beweger in der Brückenübung ist der M. erector spinae, der sich entlang der Wirbelsäule befindet. Wenn Sie Ihre Hüften vom Boden heben, streckt sich Ihr Rücken und der Muskel der aufrichtenden Wirbelsäule ist für die Streckung oder Aufrichtung Ihres Rückens verantwortlich. Laut ExRx.net lindert die Entwicklung der Stärke des Muskels der erektorischen Wirbelsäule die Schmerzniveaus bei Patienten mit chronischen Beschwerden des unteren Rückens.

Gluteus Maximus und Kniesehnen

Zusätzlich zu Ihrer Rückenstreckung streckt sich Ihr Hüftgelenk, während Sie Ihren Po vom Boden abheben. Diese Gelenkbewegung ist auf die Kontraktion des Gesäßmuskels und der Oberschenkel zurückzuführen, der den größten Muskel im Gesäß darstellt. Die Achillessehnen verlaufen von den Hüften über den Rücken Ihrer Oberschenkel und bestehen aus drei Muskeln, darunter der Bizeps femoris, der Semimembranosus und der Semitendinosus.

Isotonisch versus isometrisch

Die Brücke kann als isotonische Übung oder als isometrische Übung ausgeführt werden. Isotonisch bedeutet, dass Ihre Muskeln sowohl eine konzentrische Kontraktion ausführen müssen, wenn sich Ihre Muskeln verkürzen, während sie Ihre Hüften vom Boden abheben, als auch eine exzentrische Kontraktion, bei der sich Ihre Muskeln verlängern, wenn sie Ihre Hüften wieder nach unten steuern. Um die Übung isoton auszuführen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden auf und senken Sie sie sofort wieder ab. Führen Sie die Übung für Wiederholungen durch.

Isometrisch bedeutet, dass Ihre Muskeln im Laufe der Zeit eine Kontraktion aufweisen müssen. Um die Übung zur Entwicklung der isometrischen Kraft durchzuführen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie sie so lange wie möglich in der oberen Position. Mit anderen Worten, führen Sie die Übung für die Dauer statt Wiederholungen.

Schwierigkeiten und Isolation

Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, führen Sie die Brücke mit nur einem Fuß flach auf dem Boden aus. Nehmen Sie den anderen Fuß und halten Sie ihn einige Zentimeter über dem Boden. Fahren Sie durch die Ferse Ihres isolierten Fußes auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften wie gewohnt auf. Dies betont auch eine Seite der Gesäßmuskulatur und die Achillessehne des jeweiligen Beins.