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Muskeln bei diagonalen Ausfallschritten

Muskeln bei diagonalen Ausfallschritten


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Ausfallschritte sind ein Grundnahrungsmittel, um die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu straffen und zu stärken. Die traditionelle Longe wird in einer linearen Bewegung von vorne nach hinten ausgeführt. Versuchen Sie es mit diagonalen Ausfallschritten, um Ihre Muskeln etwas anders auszurichten und Ihrem Training Abwechslung zu verleihen.

Beschreibung

Meistern Sie den Ausfallschritt nach vorne, bevor Sie sich an diagonalen Ausfallschritten versuchen. Beginnen Sie mit einem diagonalen Ausfallschritt, indem Sie die Füße hüftbreit auseinander halten. Stellen Sie Ihren rechten Fuß vor sich und gehen Sie zur rechten Seite, als würden Sie auf einem Ziffernblatt auf eine Uhr zielen. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite und machen Sie dann das linke Bein und treten Sie gegen 11 Uhr aus. Wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind, halten Sie die Hanteln in jeder Hand und lassen Sie sie an Ihren Oberschenkeln hängen. Alternativ können Sie die Bewegung als hintere, diagonale Ausfallschritte ausführen, die Ihren rechten Fuß auf ungefähr fünf Uhr und den linken auf sieben Uhr nach hinten bewegen.

Primäre Muskeln

Genau wie bei der vorderen Longe zielt jede Variation der diagonalen Longe auf den Quadrizeps an der Oberseite des Oberschenkels, den Gluteus Maximus und die Oberschenkelbeine an der Rückseite des Oberschenkels. Die diagonale Bewegung führt zu einer stärkeren Aktivierung der äußeren Hüft- und Oberschenkelmuskulatur (Gluteus minimus und Medius) sowie der inneren Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren).

Helfer und Stabilisatoren

Zur Stabilisierung greifen der tiefe innere Bauchmuskel des Querabdominus und die seitlichen Bauchmuskeln, die schrägen, ein. Auch Ihre Wadenmuskeln, der Soleus und der große Gastrocnemius unterstützen die Bewegung. Die an der unteren Wirbelsäule entlang verlaufenden Erektor-Wirbelsäulen halten Ihren Oberkörper während der Longe aufrecht.

Strategie

Fügen Sie diagonale Ausfallschritte als Teil eines gesamten Unterkörpertrainings hinzu. Beginnen Sie mit nur einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen, wobei Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, dass das vordere Knie über dem vorderen Knöchel bleibt und nicht über Ihre Zehen hinausragt. Verfolgen Sie Ihr Knie in die gleiche Richtung wie Ihren Fuß. Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, fügen Sie ein oder zwei weitere Sätze hinzu und erhöhen Sie Ihr Gewicht um 5 bis 10 Prozent, wenn sich ein Satz von 12 leicht anfühlt.


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