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Welche Muskeln wirken bei einer sitzenden Beinpresse?

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Die sitzende Beinpresse ist eine übliche Kraftübung, die mit einer Beinpresse ausgeführt wird. Die Bewegung der Übung, kombiniert mit Ihrer Sitzposition, macht diese Version des Beinpressens zu einer streng reduzierten Körperaktivität. Die genauen Muskeln, auf die die sitzende Beinpresse abzielt, können sich jedoch ändern, je nachdem, wie Sie Ihre Füße in der Maschine positionieren.

Standardform

Sie können eine Standard-Beinpresse auf verschiedenen Arten von Beinpressmaschinen ausführen, aber die Grundbewegung - und die Muskeln, die Sie trainieren - bleiben für jede Version gleich. Setzen Sie sich in den Sitz, der normalerweise etwas nach hinten geneigt ist, und fassen Sie die Griffe an den Seiten der Maschine an. Legen Sie Ihre Füße flach und ungefähr schulterbreit auseinander in die Mitte der Fußplattform. Atme aus, während du deine Beine ausstreckst und drücke die Plattform weg. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wenn Sie die Übung auf einem Schlitten ausführen, verwenden Sie die gleiche Bewegung, aber Sie drücken Ihren Körper von der Plattform weg und nicht umgekehrt.

Gezielte Muskeln

Die standardmäßige Beinpresse im Sitzen zielt auf die vier Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite jedes Oberschenkels ab. Jedes Mal, wenn sich Ihre Unterschenkel erheben, um Ihre Knie zu strecken, sind die Quads in erster Linie für die Bewegung verantwortlich. Zusätzlich hilft der Rectus femoris, der größte Quadrizeps-Muskel, Ihre Hüften zu beugen, sodass sich Ihre Oberschenkel nach innen in Richtung Bauch bewegen können.

Unterstützende Muskeln

Der Gluteus Maximus-Muskel in Ihrem Po, die Adductor Magnus-Muskeln in Ihren inneren Oberschenkeln und der Soleus in Ihren Waden helfen auch dabei, die Widerstandsplatte - oder Ihren Sitz - während des sitzenden Beinpressens zu bewegen. Zusätzlich stabilisieren die Kniesehnen an den Oberschenkeln und der Gastrocnemius in den Waden die Bewegungen von Hüfte, Knie und Knöchel.

Variationen

Sie können verschiedene Anpassungen ausprobieren, um den Fokus der Übung zu ändern. Machen Sie die Beinpresse im Sitzen für Ihre Quads noch herausfordernder, indem Sie Ihre Füße tiefer auf die Plattform stellen, indem Sie beim Drücken auf die Bälle Ihrer Füße mehr als auf die Fersen drücken, oder indem Sie die Bewegung nach außen stoppen, bevor Sie Ihre Knie sperren. Setzen Sie mehr Akzent auf Ihre inneren Quads und Adduktoren, indem Sie Ihre Füße auf der Plattform breiter spreizen. Zielen Sie auf Ihre äußeren Quads und bringen Sie Ihre Hüftabduktoren ins Spiel, indem Sie Ihre Füße näher zusammenrücken. Um sich auf Ihren Gesäßmuskel zu konzentrieren und die Oberschenkel zu intensivieren, stellen Sie Ihre Füße höher als normal auf die Plattform oder stellen Sie den Sitz so ein, dass er senkrecht zum Boden steht. Stellen Sie den Sitz nicht ein, wenn Sie Rückenprobleme haben, da eine senkrechte Sitzposition Ihren unteren Rücken stärker belastet.


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