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Muskelentwicklung über 50

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Vielleicht haben Sie bemerkt, dass es schwieriger wird, die Treppe hinaufzusteigen oder diese Gallone Milch zu tragen. Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskeln. Dies ist ein Problem, da wir anfälliger für Stürze, Brüche und chronische Krankheiten wie Osteoporose und Diabetes werden. Was wäre, wenn Sie diesen Muskelverlust stoppen und sogar mehr Muskeln aufbauen könnten? Ja, du kannst! Ziehen Sie Ihre Trainingskleidung und Tennisschuhe an. Sie müssen ein Widerstandstrainingsprogramm starten.

Leistungen

Muskelaufbau hat seine Vorteile. Es verringert den Druck auf Ihr Herz, wenn Sie Aktivitäten ausführen, die Kraft erfordern, und es ermöglicht Ihnen, anstrengende Aktivitäten länger auszuführen. Es ist wichtig, die Muskelkraft aufrechtzuerhalten, um weiterhin unabhängig zu leben. Normale Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln und Wäsche erfordern Kraft. Freizeitaktivitäten wie Wandern und Golfspielen erfordern Ausdauer.

CDC wächst stärker Programm

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten haben ein Programm mit dem Namen "Growing Stronger" entwickelt, mit dem ältere Erwachsene aktiv werden und bleiben können. Es besteht aus drei Übungsphasen, von denen jede zunehmend schwieriger wird. Wärmen Sie sich zunächst mit fünf bis 10 Minuten Fußmarsch auf. Sie können auch ein stationäres Fahrrad, ein Rudergerät, eine Treppenstufe oder jede Art von Cardio-Aktivität verwenden.

Bühne 1

In der Gruppe der Stufe 1 gibt es vier Übungen. Sie sollten mindestens zwei Wochen lang Übungen der Stufe 1 durchführen, bevor Sie Übungen der Stufe 2 hinzufügen. Wenn Sie bereits ziemlich fit sind, können Sie mit den Übungen der Stufe 1 und 2 beginnen. Beginnen Sie mit Kniebeugen, und anstatt ganz nach unten zu gehen, sollten Sie einen Stuhl verwenden. Setz dich nicht auf den Stuhl. Halte an, bevor du zum Stuhl kommst. Mache zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Als nächstes machen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen von Wand-Liegestützen und Zehenständern. Beenden Sie den Marsch mit drei Fingersätzen.

Stufe 2

Stufe 2 beginnt mit zwei Sätzen von 10 Bizepslocken, während Sie in einem armlosen Stuhl sitzen. Verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um es nur zehnmal anzuheben. Als nächstes folgen Step-Ups. Sie können Treppen benutzen und ein Handlauf kann hilfreich sein. Steigern Sie mit einem Bein und strecken Sie das Knie, während Sie das andere Bein hochziehen. Zählen Sie bis zwei und treten Sie zurück. Tun Sie dies 10 Mal mit beiden Beinen zweimal. Als nächstes folgen zwei Sätze von 10 Wiederholungen von Kopfdrücken mit Kurzhanteln, gefolgt von zwei Sätzen von Hüftabduktionen mit einem Stuhl.

Stufe 3

Nach mindestens sechs Wochen mit Übungen der Stufen 1 und 2 ist es Zeit, Übungen der Stufe 3 hinzuzufügen. Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen von Knieverlängerungen, Knielocken, Beckenneigungen und Rückenverlängerungen. Achten Sie darauf, die Kniestreckungen und Knielocken an beiden Beinen zu machen. Die richtige Form ist ein Muss, wenn Sie eine dieser Übungen machen. Es kann ratsam sein, beim ersten Start einen Trainingsprofi zu konsultieren. Sobald Sie die Übungen der Stufe 3 gemeistert haben, empfiehlt die CDC das Hinzufügen von Bauchlocken, Brustdrücken, Ausfallschritten, aufrechten Reihen und Aktivitäten zur Griffstärkung.

Tipps

Um positive Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen, müssen Sie genug tun. Das American College of Sports Medicine hat einige allgemeine Empfehlungen für das Krafttraining bei älteren Menschen. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt behandeln, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Mache dreimal pro Woche ein Krafttraining für 20 bis 45 Minuten. Lassen Sie zwischen den Sitzungen 48 Stunden Pause. Möglicherweise müssen Sie daran arbeiten. Sie sollten versuchen, Ihr Programm jeden Monat fortzusetzen, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen davon ab. Dies kann darin bestehen, die Anzahl der Trainingseinheiten, die Menge des verwendeten Gewichts, die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Übungen für jede Muskelgruppe und die Länge Ihres Trainings zu erhöhen.

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