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Muskelausdauer-Aktivitäten

Muskelausdauer-Aktivitäten


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Muskelausdauer bezieht sich auf die Häufigkeit, mit der Ihre Muskeln eine Aktivität wiederholen können, bevor Sie müde werden. Zum Beispiel hängt die Anzahl der Liegestütze, die Sie ausführen können, von der Muskelausdauer Ihrer Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps ab. Während sich Ihre Muskeln entwickeln, erhöht sich ihre Fähigkeit, Energie auszuüben, so dass sie wiederholt und mit mehr Kraft arbeiten können. Sie können eine oder mehrere Muskelgruppen ansprechen, wenn Sie Muskelausdauer aufbauen, und Sie können Ausdauer mit Gewichten oder dem Widerstand Ihres Körpers aufbauen.

Gewichtheben

Durch regelmäßiges Gewichtheben wird die Muskelausdauer im gesamten Körper gesteigert. Sie können Bankdrücken durchführen, um Ihre Arme und Ihre Brust zu trainieren, Hanteln anheben, um jeden Arm einzeln zu trainieren, oder mit Kraftgeräten wie Beindrücken oder Kabelreihen Muskeln in Ihrem Ober- und Unterkörper trainieren. Beginnen Sie bei Verwendung von Freihanteln oder Kraftgeräten mit zwei oder drei Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Menge an Gewicht, die Sie heben, um 2 bis 4 Pfund pro Woche und die Anzahl an Sätzen, die Sie ausführen. Heben Sie jeden zweiten Tag im Wechsel zwischen Ober- und Unterkörper Gewichte, um die Muskelausdauer zu verbessern.

Kniebeugen und Ausfallschritte

Kniebeugen und Ausfallschritte entwickeln Kraft und Muskelausdauer im Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Wenn diese Muskeln stark sind, können Sie längere Strecken laufen, schneller und kraftvoller schwimmen, längere Wanderungen unternehmen oder bergauf und bergab fahren, ohne schnell zu ermüden. Aufgrund ihrer Wirksamkeit werden Kniebeugen und Ausfallschritte häufig verwendet, um die Muskeldichte in den Beinen und die Beinausdauer aufzubauen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 12 Wiederholungen jeder Übung dreimal pro Woche und fügen Sie jede Woche einen zusätzlichen Satz hinzu, um die Muskelausdauer zu verbessern.

Zirkeltraining

Zirkeltraining fördert die Ausdauer von Muskeln und Herzkreislauf. Es wechselt intensive kardiovaskuläre Aktivitäten wie Seilspringen und Laufen mit Krafttrainingsaktivitäten wie Liegestützen, Knirschen und Kniebeugen ab. Beim Zirkeltraining können Sie sich darauf konzentrieren, Ausdauer für eine bestimmte Muskelgruppe oder Ihren gesamten Körper aufzubauen, je nachdem, welche Krafttrainingsübung Sie wählen. Mindestens 20 Minuten dreimal wöchentlich abwechselnd fünf Minuten Aerobic mit ein oder zwei Minuten Krafttraining. Verlängern Sie die Zeit, die Sie mit dem Zirkeltraining verbringen, um fünf Minuten pro Woche, um kontinuierlich Muskelausdauer aufzubauen.

Widerstandsband-Übungen

Widerstandsbänder sind elastische Hochleistungsseile mit dreieckigen Griffen. Die Elastizität dieser Bänder sorgt für ihre Widerstandsfähigkeit und sie können verwendet werden, um praktisch jede Übung mit freiem Gewicht zu wiederholen. Um ein Widerstandsband zu verwenden, müssen Sie es unter einen oder beide Füße legen. Die Menge an Seil zwischen jedem Fuß und den Griffen des Bandes bestimmt die Stärke, die Sie benötigen, um das Band zu manövrieren. Nehmen Sie an einem Widerstandsband-Übungskurs teil oder erwerben Sie ein Widerstandsband-Trainingsvideo, um die Techniken zu erlernen, die zur effektiven Kräftigung und Entwicklung Ihrer Muskeln erforderlich sind. Sobald Sie sich mit einem Widerstandsband vertraut gemacht haben, ahmen Sie Bizeps-Locken, Bankdrücken, Kniebeugen und andere Übungen zum Kraftaufbau nach, um die Kraft des Ober- und Unterkörpers sowie die Muskelausdauer zu verbessern.