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Was bedeutet negatives Training für die Muskeln?

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Wenn Sie Ihre Trainingsroutine nicht geändert haben, um ein Plateau zu erreichen, ist es vielleicht an der Zeit, ein negatives Wiederholungstraining durchzuführen. Negatives Training ist eine Technik, auf die sich Kraftsportler und Bodybuilder verlassen, um Erfolge zu erzielen, die mit normalem Training manchmal nicht zu erzielen sind. Wenn Sie es ernst meinen, Ihr Gewicht zu heben und Ihren Körper auf die nächste Stufe zu heben - und Sie haben nichts gegen Schmerzen -, ist negatives Training Ihr Ticket vom Plateau.

Was ist negatives Training?

Negatives Wiederholungstraining konzentriert sich auf den negativen oder exzentrischen Teil einer Übung. Es ist die Phase der Bewegung, in der Sie das Gewicht senken und nicht drücken. Ein Beispiel ist das Stadium einer Kniebeuge, wenn Sie die Knie beugen und auf den unteren Rand der Bewegung kommen oder wenn Sie die Hantel im Bankdrücken nach oben gedrückt haben und sie auf Ihre Brust senken. Diese Phase der Übung sollte langsamer und kontrollierter sein, da Sie das Gewicht stützen und widerstehen und es nicht schieben sollten.

Masse aufbauen

Negatives Wiederholungstraining ist nützlich für Bodybuilder und andere, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, da die Technik die Muskeln überlastet und dabei hilft, eine Hypertrophie zu erreichen. Durch Überlastung eines Muskels entstehen kleine Risse in seinen Fasern, die jedes Mal größer werden und bei jeder Herausforderung immer größere Muskeln aufbauen.

Stärke aufbauen

Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings ein negatives Training absolvieren, nutzen Sie Ihre vorhandene Kraft und Ihre ausgeruhten Muskeln aus, indem Sie sie drücken, um mehr zu heben. In seinem Buch über Muskeln und Kraft merkt James Stoppani an, dass ein Lifter 130 Prozent seiner 1RM (der maximalen Menge an Gewicht, die er in einer Wiederholung heben kann) widerstehen kann, wenn er negatives Wiederholungstraining verwendet. Indem Sie Ihre Muskeln auf diese Weise fordern, rufen Sie schnellere Muskelfasern auf, um durch den Lift zu arbeiten. Ihre Muskeln werden darauf reagieren, indem sie mehr und stärkere, schnell zuckende Muskelfasern aufbauen, damit sie die Herausforderung beim nächsten Mal meistern und Ihre Kraft insgesamt aufbauen können - einschließlich der positiven und konzentrischen Phase, nicht nur im negativen Teil Ihrer Übungen.

Negative Rep trainieren

Wenn Sie ein negatives Training ausprobieren möchten, tun Sie dies an den Tagen, an denen Sie einen Partner zum Heben haben, der Ihnen in der positiven Phase Ihrer Übungen helfen und Sie in den negativen Phasen erkennen kann. Verwenden Sie für jede Übung ein Gewicht, das ungefähr 130 Prozent des Maximums beträgt, das Sie in einer Wiederholung drücken, drücken oder heben können. Gehen Sie langsam vor und zählen Sie mindestens drei Sekunden, aber nicht mehr als fünf Sekunden, um jede negative Phase abzuschließen. Wenn Sie dem Gewicht nicht für mindestens drei Sekunden widerstehen können, müssen Sie etwas Gewicht abnehmen und wenn fünf Sekunden ein Kinderspiel sind, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Sie sollten drei oder vier Sätze machen, die negative Wiederholungen enthalten, und dann zwei weitere Sätze der gleichen Übung durchführen, wobei Sie das Gewicht auf 75 Prozent Ihrer 1RM reduzieren und dabei 10 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Vorsichtshinweise

Negatives Wiederholungstraining ist extrem und bietet eine Intensität, die Sie genießen werden, aber auch eine, die Sie an den Tagen nach Ihrem Training spüren werden. Geben Sie Ihrem Körper den nötigen Rest, sowohl zwischen den Sätzen als auch zwischen den negativen Trainingstagen. Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen etwa drei Minuten Pause, bevor Sie wieder auf die Gewichte schlagen. Die Pausen zwischen negativen Trainingseinheiten sollten eine ganze Woche betragen - das ist richtig, ganze sieben Tage. Seien Sie auf die Muskelschmerzen vorbereitet, die Sie durch negatives Training erfahren, und seien Sie genauso intensiv wie das Training. Sie werden sich irgendwann an sie gewöhnen und der Schweregrad der Beschwerden wird abnehmen, aber es gibt ein schwerwiegenderes, wenn auch seltenes Gesundheitsrisiko, das mit negativem Training einhergeht. Es resultiert aus dem erhöhten Abbau Ihrer Muskelfasern, wodurch Enzyme, Kalium und Myoglobin in Ihren Blutkreislauf freigesetzt werden. Wenn sich zu viel Myoglobin in Ihren Nieren ansiedelt, können sie zusammenbrechen und möglicherweise gefährlich hohe Kaliumspiegel in Ihrem Blut verursachen, was zu Komplikationen und möglicherweise zu Herzversagen führen kann. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und täglich bis zu einer Gallone Wasser trinken, wenn Sie ein negatives Wiederholungstraining absolvieren und Alkoholkonsum einschränken oder vermeiden. Drücken Sie sich auch nicht zum Trainieren, wenn Sie sich nicht zu 100 Prozent wohl fühlen. Negatives Training nach einer Virusinfektion kann auch Ihre Gesundheit gefährden.