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Rübenfaser

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Nur 5 Prozent der Amerikaner konsumieren täglich genug Ballaststoffe, berichtete das US-Landwirtschaftsministerium in einer Studie von 2005. Obwohl das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt, dass erwachsene Männer täglich 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollten und Frauen etwa 25 Gramm täglich benötigen, konsumieren die meisten Erwachsenen in den USA höchstens 15 Gramm. Die Einbeziehung von Rüben in Ihre Ernährung ist ein guter Weg, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Roh oder gekocht sind sie eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Gesamt Ballaststoffe

Eine 1/2-Tasse-Portion gekochter Zuckerrüben enthält etwa 1,8 Gramm Ballaststoffe. Für einen Mann entspricht dies 4,7 Prozent seiner empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen. Für eine Frau liefert eine halbe Tasse Rüben 7,2 Prozent ihrer täglichen Verzehrsmenge. Eine Studie aus dem Jahr 2009, die in der Zeitschrift "Nutrition Reviews" veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Ernährung, die eine hohe Zufuhr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln enthält, das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Herzinsuffizienz, Schlaganfall und Bluthochdruck senken kann. Die registrierte Diätassistentin Rita Carey Rubin merkt an, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Osteoporoserisiko senken kann.

Lösliche Ballaststoffe

Von den gesamten Ballaststoffen in einer halben Tasse gekochter Rüben stammen 0,8 Gramm aus löslichen Ballaststoffen oder etwa so viel löslichen Ballaststoffen wie aus einer 1/2-Tasse-Portion Tomatensauce, einer halben Tasse gekochter Gerste oder eine Scheibe Roggenbrot. Lösliche Ballaststoffe bestehen aus den Gummi-, Schleim- und Pektinverbindungen, die sich im Inneren der Pflanzenzellen befinden. Wenn Sie eine Quelle löslicher Ballaststoffe wie Zuckerrüben zu sich nehmen, absorbieren diese Verbindungen Wasser und quellen zu einer geleeartigen Masse auf, die Ihre Verdauungsgeschwindigkeit verlangsamt. Laut der Cleveland Clinic kann eine hohe Aufnahme löslicher Ballaststoffe dazu beitragen, erhöhten Cholesterinspiegel und Diabetes im Blut vorzubeugen.

Unlösliche Faser

Cellulose, Lignin und Hemicellulose sind einige der Hauptverbindungen, aus denen die unlöslichen Fasern in pflanzlichen Lebensmitteln wie Rüben bestehen. Unlösliche Fasern sind dafür verantwortlich, dass die Zellwände der Pflanzen steif werden. Sie absorbieren kein Wasser im Verdauungstrakt wie lösliche Fasern, sondern geben dem Stuhl mehr Volumen und stimulieren die Darmkontraktionen. Rüben enthalten 1 Gramm unlösliche Ballaststoffe in jeder gekochten halben Tasse, was 1 Tasse gehacktem Sellerie oder grünem Paprika, einem mittelgroßen Pfirsich oder einer großen Kiwi für den Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen entspricht. Wenn Ihre Ernährung viele unlösliche Ballaststoffquellen enthält, kann die Wahrscheinlichkeit geringer sein, dass Sie Verdauungsstörungen wie Dickdarmkrebs, Divertikelerkrankungen, Hämorrhoiden oder Verstopfung entwickeln.

Überlegungen

Eine der besten Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Ballaststoffaufnahme besteht darin, mehr frische Produkte wie Rüben in Ihre Ernährung aufzunehmen. Achten Sie jedoch darauf, zu früh zu viel in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen. Mayo Clinic warnt davor, dass ein schneller Wechsel von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung zu Blähungen, Bauchkrämpfen, Durchfall und Blähungen führen kann. Beginnen Sie mit dem langsamen Verzehr von immer mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen. Trinken Sie mindestens sechs bis acht Gläser Wasser täglich und trainieren Sie, um die Darmgesundheit zu fördern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn bei Ihnen Verdauungseffekte auftreten, die anhalten oder sich verschlimmern.

Serviertipps

Laut dem Kochbuchautor und "New York Times" -Lebensmittelautor Mark Bittman werden Rüben am besten geschmort oder geröstet und als Beilage serviert. Sie können aber auch wie Karotten gerieben und zu Salaten oder mit einer Torte geworfen werden Dressing, um einen bunten Krautsalat zu machen. Wenn Sie Rüben kochen oder dämpfen, kann der helle Saft Ihre Kleidung, Hände oder Schnittflächen beim Schälen und Zubereiten verschmutzen. Bittman empfiehlt, einzelne Rüben in Folie einzupacken und sie dann etwa 1 Stunde lang bei 400 Grad Fahrenheit zu rösten oder bis sie sich leicht mit einem Messer durchstechen lassen. Die fertigen Rüben schälen sich beim Entfernen der Folie leicht und können im Kühlschrank aufbewahrt oder sofort verzehrt werden.