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Wie man sich für Läufer nicht ständig müde fühlt

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Die Ermüdung des Läufers ist eine häufige Erkrankung, die viele Läufer betrifft, insbesondere Anfänger. Eine häufige Warnung für neue Läufer ist, die drei "zu" zu meiden - zu viel, zu früh und zu schnell. Wenn es ums Laufen geht, sind es diejenigen, die langsam und stetig trainieren, die das Rennen wirklich gewinnen. Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, versuchen Sie, ein Programm zu implementieren, das Sie von einem niedrigen Fitnesslevel zum erfahrenen Läufer bringt, indem Sie Ihre Distanz jede Woche langsam vergrößern.

Schritt 1

Richtig aufwärmen und abkühlen lassen. Wärmen Sie sich vor dem Laufen fünf Minuten lang auf, indem Sie zügig gehen. Wenn Sie mit dem Aufwärmen fertig sind, üben Sie eine Reihe von Dehnübungen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln geschmeidig sind. Kühlen Sie sich nach dem Laufen mit weiteren fünf Minuten Gehen ab und beenden Sie die Übung mit Strecken.

Schritt 2

Staffel deine Läufe während der Woche. Anstatt bei jedem Training mit der gleichen Intensität zu laufen, sollten Sie Stil und Intensität variieren. Wenn Sie beispielsweise montags, mittwochs und freitags laufen, laufen Sie montags mit mäßiger Intensität, aber mittwochs mit hoher Intensität, und verlassen Sie den Freitag für einen Erholungslauf. Erholungsläufe finden statt, wenn Sie eine kurze Strecke mit geringer Intensität laufen, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Schritt 3

Planen Sie zwischen Ihren Läufen freie Tage ein, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen. Sie können an Ihren freien Tagen auch andere Übungen wie Krafttraining, Yoga oder Pilates durchführen. Der American Council on Exercise empfiehlt, zwischen den Läufen mindestens einen Ruhetag einzulegen.

Schritt 4

Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und Distanz schrittweise. Der American Council on Exercise warnt davor, Ihre Distanz jede Woche um mehr als 10 Prozent zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Laufstrecke schrittweise um 10 Prozent oder weniger pro Woche erhöhen, wird Ihre Muskulatur weniger müde, wenn sich Ihr Körper an die neue Routine gewöhnt.

Schritt 5

Gute Nachtruhe. Schlafen Sie mit vollen acht Stunden Schlaf von der Müdigkeit Ihres Läufers. Ihr Körper repariert gerissenes Muskelgewebe während Sie schlafen. Ausreichend Schlaf ist daher für den Heilungsprozess von entscheidender Bedeutung.

Spitze

  • Tanken Sie Ihren Körper mit einer gesunden Ernährung, die aus mageren Proteinen, Gemüse und Vollkornprodukten besteht.