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Wie man nicht müde wird, wenn man Klimmzüge macht

Wie man nicht müde wird, wenn man Klimmzüge macht


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Machen Sie mühelos eine lange Reihe von Klimmzügen, und Sie erhalten volle Prahlerrechte - aus gutem Grund. Der Klimmzug ist eine einfache, aber herausfordernde Übung, die die Kraft der großen, integralen Rückenmuskulatur erfordert, hauptsächlich des Lattisimus dorsi mit Unterstützung von Trapezius, Rhomboiden, Bizeps und Serratus anterior. Die Bauchmuskeln, der Querabdominus und die Schrägen sind ebenfalls zur Stabilisierung der Bewegung erforderlich. Trainieren Sie diese Muskeln richtig, um Müdigkeit zu vermeiden, mehr Klimmzüge zu machen und alle Ihre Freunde zu beneiden.

Schritt 1

Mach langsam. Bewegen Sie sich langsamer als sonst und konzentrieren Sie sich intensiv auf die Arbeit Ihrer Rückenmuskulatur. Dies fordert Ihre Muskeln auf eine andere Weise heraus und intensiviert den Trainingsreiz auf eine Art und Weise, die Sie möglicherweise nicht erlebt haben, als Sie sich schneller bewegten. Fühlen Sie, wie sich Ihre Schulterblätter bei der Aufwärtsbewegung allmählich aufeinander zubewegen. Widerstehen Sie ihnen intensiv, sich bei der Abwärtsbewegung auseinander zu bewegen.

Schritt 2

Negative machen. Ihre Muskeln können während des exzentrischen oder Absenkens eines Teils der Übung mehr Gewicht tragen. Konzentrieren Sie sich auf diesen Teil der Bewegung, um stärker zu werden, als wenn Sie nur normale Klimmzüge üben würden. Heben Sie sich bei Bedarf mit einer kleinen Stufe oder Bank an die Spitze einer Klimmzugstange und senken Sie sich so langsam wie möglich ab, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Konzentrieren Sie sich intensiv auf die Muskeln, die während der gesamten Übung trainiert werden. Tragen Sie einen Gewichtsgurt, wenn Sie zusätzlichen Widerstand für einen oder alle Sätze benötigen.

Schritt 3

Pyramidentraining machen. Mach so viele Klimmzüge wie möglich und behalte dabei deine makellose Form bei. Ruhe eine Minute. Jetzt mach einen Satz minus zwei. Mit anderen Worten, wenn Sie 10 Klimmzüge für den ersten Satz gemacht haben, machen Sie jetzt acht. Eine Minute ausruhen, dann sechs und so weiter. Der Anfangssatz dient als übungsspezifisches Aufwärmen und die späteren Sätze trainieren Ihre Muskeln, um mit mehr Gewicht umzugehen.

Schritt 4

Integrieren Sie Latzüge, Sitzreihen und andere Rückenübungen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf unterschiedliche Weise zu fordern. Während Klimmzüge notwendig sind, um bei Klimmzügen stärker zu werden, kann das wiederholte Ausführen derselben Übung zu Trainingsplateaus führen.

Schritt 5

Trainiere den Rest deines Körpers. Es kann einfach sein, sich auf ein Trainingsziel zu konzentrieren und andere zu vernachlässigen. Tun Sie Liegestütze für Ihre Brustmuskeln, Kniebeugen für Ihre Beine, Trizepsverlängerungen und seitliche Erhöhungen. Mach Cardio für dein Herz. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen und Bewegungsmuster gleichermaßen, um Verletzungen zu reduzieren und die Gesamtkraft zu steigern.

Schritt 6

Sorgen Sie für ein hohes Maß an Energie, indem Sie Bio-Gemüse, Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Vollkornprodukte essen. Nehmen Sie den ganzen Tag über mehrere kleine Mahlzeiten zu sich, um Ihre Wachsamkeit und Energie zu erhalten. Trinken Sie ungefähr eine Gallone Wasser den ganzen Tag, um hydratisiert zu bleiben.

Schritt 7

Atmen. Bei herausfordernden Übungen wie Klimmzügen ist es einfach, den Atem anzuhalten, aber Sie werden viel schneller müde. Atme im unteren Teil der Bewegung ein und nach oben aus, wobei du einen Teil der Bewegung ziehst. Sie werden Ihren Atem in Bewegung halten und Ihre Energie hoch.

Tipps

  • Wirf ein paar Pfund ab, um Klimmzüge noch einfacher zu machen.
  • Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten 24 bis 48 Stunden Pause. An Ihren Ruhetagen werden Sie stärker. Wenn Sie also jeden Tag Klimmzüge machen, behindern Sie Ihren Fortschritt.