Hinweise

Ein äußeres Kniesehnen-Training

Ein äußeres Kniesehnen-Training


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vier Muskeln bilden die Achillessehnen - Semitendinosus, Semimembranosus, Bizeps Femoris kurzer Kopf und Bizeps Femoris langer Kopf - und alle befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Die äußersten Muskeln der Gruppe sind die kurzen und langen Köpfe des Bizeps femoris. Diese beiden Muskeln sowie der Semitendinosus und der Semimembranosus beugen Ihr Knie. Die Kniesehnen mit Ausnahme des kurzen Bizeps-Femur-Kopfes beugen auch Ihre Hüften. Aufgrund der Anatomie der Kniesehnen können Sie den äußeren Teil der Gruppe nicht isolieren. Da jedoch der nach außen gerichtete kurze Kopf des Bizeps femoris nur das Knie beugt, müssen Sie Kniebeugungsübungen durchführen, um alle äußeren Oberschenkelmuskeln zu trainieren.

Kniebeugungsübungen

Die Kniebeugungsübungen für die Oberschenkel werden als Beincurls bezeichnet. Es gibt sechs Hauptvarianten der Bewegung, die Sie ausführen können: Stehen mit einem Bein, Knien mit einem Bein, Sitzen mit einem Bein, Sitzen mit zwei Beinen, Liegen mit einem Bein und Liegen mit zwei Beinen. Alle diese Übungen werden in der Regel mit speziellen Kniesehnen-Kraftgeräten durchgeführt. Sie können einige der Übungen jedoch auch mit Hanteln, Seilrollen und Widerstandsbändern ausführen. Eine Vielzahl von Übungen, die Sie alle paar Wochen wechseln, erzielen die besten Ergebnisse.

Hüftverlängerende Übungen

Auch wenn Hüft-Streckübungen den kurzen Bizeps-Oberschenkelmuskel nicht trainieren, wirken sich diese Übungen auf den anderen äußeren Oberschenkelmuskel - den langen Bizeps-Oberschenkelmuskel - und auf die Entwicklung Ihrer gesamten Oberschenkelmuskeln aus, indem Sie die anderen beiden Muskeln von trainieren die Gruppe. Zu den Übungen, die Sie durchführen sollten, gehören Kreuzheben mit geraden Beinen, Stehende Hüftstreckung und Überstreckung. Sie können alle drei Übungen mit Langhanteln und Kurzhanteln machen. Anfänger möchten möglicherweise Hyperextensionen nur mit ihrem Körpergewicht durchführen, bis sie eine ausreichende Kraft entwickeln, die für gewichtete Hyperextensionen erforderlich ist.

Wie viele

Führen Sie drei Kniebeugungsübungen durch, um die äußeren Kniesehnen am besten zu stimulieren. Nachdem Sie diese Übungen durchgeführt haben, führen Sie eine Hüft-Streck-Übung für insgesamt vier Beinbeugungsübungen durch. Wiederum funktioniert die Hüft-Streckübung nicht für den kurzen Kopf des Bizeps femoris, aber das ist in Ordnung, da Sie drei Übungen ausführen, die den Muskel angemessen stimulieren.

Sätze und Wiederholungen

Die Kniesehnen sind eine einzigartige Muskelgruppe, da sie überwiegend aus schnell zuckenden Muskelfasern bestehen. Die meisten Muskeln im Körper bestehen aus einem Verhältnis von schnell zuckenden zu langsam zuckenden Muskelfasern von etwa 50:50. Der Begriff "schnell zucken" bedeutet, dass die Muskelfasern mehr Kraft und weniger Ausdauer haben. Das Gegenteil gilt für langsam zuckende Fasern. Aufgrund der schnellen Zuckung sollten Sie eine hohe Arbeitsbelastung und geringere Wiederholungen im Bereich von acht bis 10 Wiederholungen verwenden, um die Kniesehnen am besten zu stimulieren. Führen Sie für jede Übung insgesamt drei Sätze aus.