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Übungen zur Überpronation

Übungen zur Überpronation



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Während Pronation - wenn der Fuß nach innen rollt und der Bogen etwas flach wird - normal ist, ist Overpronation nicht normal. Überpronation ist ein übermäßiges Abrollen des Fußes nach innen, was zu kollabierten Bögen führen kann. Dieser Zustand tritt häufig bei Läufern und Laufsportlern auf, da sich die Knie, Schenkel und Waden beim Laufen oder Gehen nach innen drehen. Zu den Verletzungen durch Überpronation zählen Schienbeinschienen, Achillessehnenentzündungen, Ballen und Pflanzgefäßentzündungen. Laut Dr. Nicholas Campos, einem Chiropraktiker in Los Angeles, sollten Sie Ihre Schuhe untersuchen, um festzustellen, ob die äußeren Absätze abgenutzt sind, da dies ein Zeichen für eine Überpronation ist. Beheben Sie dieses Problem mit Übungen, die speziell für die Überpronation entwickelt wurden. Konsultieren Sie wie bei jedem Rehabilitationsprogramm einen Arzt, bevor Sie beginnen.

Big Toe Pushdowns

Positionieren Sie Ihren Fuß und Ihren Knöchel in einer neutralen Haltung und arbeiten Sie jeweils einen Fuß nach dem anderen. Drücken Sie Ihren großen Zeh in den Boden, ohne den Knöchel zu rollen oder den Fußgewölbe zusammenbrechen zu lassen. Halten Sie die Position für ungefähr fünf Sekunden und wiederholen Sie diese 10 Mal, bevor Sie zum anderen Fuß gehen. Sie sollten den Musculus flexor hallicus spüren - den Muskel unter Ihrem Bogen - zusammenziehen. Halten Sie den großen Zeh für längere Zeiträume und weniger Wiederholungen gedrückt, je stärker Sie sich an diese Übung gewöhnen.

Golfball-Rolle

Verwenden Sie einen Golfball, um eine Tiefenmassage der Plantarfaszie oder des flachen Gewebebandes durchzuführen, das Ihre Fersenknochen und Zehen in Verbindung hält und das Fußgewölbe stützt. Rollen Sie den Ball ca. 30 bis 60 Sekunden pro Fuß auf der Unterseite Ihres Fußes. Massieren Sie den Ball etwa 10 Sekunden lang auf schmerzhafte Stellen. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein, während Sie diese Massage durchführen, um die Muskeln unter der Pflanzerfaszie zu dehnen.

Handtuch Curl / Grab

Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und positionieren Sie Ihren Fuß über dem Handtuch. Tun Sie dies aus sitzender oder stehender Position; Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, wenn Sie die vorherige Option wählen. Heben Sie das Handtuch mit den Zehen auf und bringen Sie es zu sich. Verwenden Sie nicht Ihre Hände oder andere Füße, um das Handtuch aufzuheben. Sie können auch Ihre Zehen um das Handtuch kräuseln und es als einfachere Übungsoption loslassen. Wiederholen Sie dies drei bis fünf Mal auf jeder Seite.

Zehenspitzen Stretch

Setzen Sie sich mit herunterhängendem Fuß auf Ihr Bett oder einen Stuhl. Positionieren Sie Ihr anderes Bein bequem wie gewünscht. Richten Sie den Fuß langsam auf Sie, sodass Ihr Fuß auf Ihr Knie zeigt. Halten Sie dies etwa fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zu Ihrer ursprünglichen Aufhängeposition zurückkehren. Richten Sie Ihre Zehen mit demselben Fuß nach unten auf den Boden und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurückkehren. Führen Sie diese Übung bei Bedarf drei- bis fünfmal an jedem Fuß durch.

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