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Wie man einen prallen Hintern bekommt

Wie man einen prallen Hintern bekommt


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Ein praller, abgerundeter Boden kann Ihr Erscheinungsbild verbessern, insbesondere die Rückansicht. Nicht zu verwechseln mit einem fetten Hintern, der durch Übergewicht verursacht wird. Ein praller Hintern wird durch eine Kombination aus Aerobic-Übungen und Krafttraining straffer, definierter und straffer. Um die Ergebnisse Ihrer Bemühungen zu sehen, verlieren Sie durch eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung und aerobe Aktivität Übergewicht. Laut dem American Council on Exercise ist es nicht möglich, in nur einem Bereich überschüssiges Fett zu verlieren, aber Sie können die Po-Muskeln straffen und gleichzeitig Gewicht für einen strafferen, runderen Po verlieren.

Schritt 1

Nehmen Sie an kardiovaskulären Aktivitäten teil, die Ihnen helfen, überschüssiges Fett loszuwerden, während Sie Ihren Po straffen und straffen. Joggen oder laufen Sie in Ihrer Nachbarschaft oder nutzen Sie das Laufband oder den Treppensteiger im örtlichen Fitnessstudio, um Kalorien zu verbrennen und die Po-Muskeln zu trainieren.

Schritt 2

Fügen Sie Intervalle in Ihr Aerobic-Training ein, um mehr Kalorien zu verbrennen, schlägt Mayoclinic.com vor. Steigern Sie die Vorteile des Hinternhebens und Modellierens, indem Sie Intervalle ausführen, in denen diese Muskeln beansprucht werden, z. B. eine Minute Ausfallschritt nach jeweils fünf Minuten Gehen oder eine von fünf Minuten bergauf laufen.

Schritt 3

Integrieren Sie Kraftübungen, die die Po-Muskeln anheben und straffen, z. B. erhöhte Rückschläge. Stellen Sie sich 2 Fuß hinter einen Stuhl. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet, während Sie sich zur Unterstützung an der Rückenlehne des Stuhls festhalten. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Beuge dein Knie so, dass die Sohle deines Schuhs zur Decke zeigt und dein Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 25 Mal an jedem Bein, dreimal wöchentlich.

Schritt 4

Führen Sie Kniebeugen durch, während Sie die Gewichte der Hand halten, um zusätzlichen Widerstand zu leisten und Ihren Hintern für ein pralleres Aussehen zu straffen. Halten Sie mit Ihren Armen in einem 90-Grad-Winkel Gewichte von 3 bis 8 Pfund in jeder Hand und die Gewichte senkrecht auf Brusthöhe. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr 2 Fuß auseinander und beugen Sie Ihre Knie leicht. Hocken Sie sich hin und strecken Sie Ihren Hintern aus, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie mit den Muskeln an Po und Oberschenkel in die Ausgangsposition zurück, um Ihren Körper zu heben. 12 bis 24 mal dreimal wöchentlich wiederholen.

Schritt 5

Machen Sie dreimal pro Woche 20 bis 36 Curl-Lifts für einen runderen, angehobenen Po. Legen Sie sich mit einem im 90-Grad-Winkel angewinkelten Bein auf den Bauch, sodass die Unterseite Ihres gebeugten Fußes parallel zur Decke verläuft. Platzieren Sie ein Handgewicht hinter dem gebeugten Knie und beugen Sie das Knie noch einige Zentimeter, um das Gewicht in Position zu halten. Heben Sie Ihren Oberschenkel 3 bis 5 Zoll vom Boden ab, ohne Ihre Wade zu bewegen und während Sie Ihre Hüften auf dem Boden halten. Führen Sie das gebogene Bein zur Decke, bis sich die Po-Muskeln müde anfühlen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Spitze

  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
  • Verlieren Sie 1 bis 2 Pfund an Übergewicht, indem Sie jeden Tag 250 bis 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen und dabei durch Aerobic-Übungen täglich die gleiche Menge an Kalorien verbrennen. Wenn Sie überschüssiges Fett loswerden, können Sie die Definition und Rundheit erkennen, die durch die Arbeit Ihrer Gluteus Maximus- oder Po-Muskeln erzielt werden.