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Beginn von Programmen zum Gewichtheben für Frauen über 40

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Wenn Sie älter werden, ist es zweifellos äußerst vorteilhaft, in Form zu bleiben und regelmäßig Sport zu treiben. Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums sollten alle Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität ausgesetzt sein. Darüber hinaus empfiehlt die Abteilung zwei Mal pro Woche Krafttraining, einschließlich Kraft- oder Krafttraining. Dies ist besonders wichtig für Frauen über 40, die ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben, da Krafttraining zur Stärkung der Knochen beitragen kann. Während es viele Möglichkeiten gibt, ein Krafttraining in Ihren Fitnessplan aufzunehmen, können Sie die meisten wichtigen Muskeln mit nur einem einfachen Satz Hanteln trainieren.

Schritt 1

5-10 Minuten aufwärmen. Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention bringt ein kurzer Spaziergang oder eine andere leichte Übung vor dem Krafttraining den Blutfluss zu den Muskeln und bereitet Ihren Körper auf das vor, was er tun wird.

Schritt 2

Arbeiten Sie an den Armen, indem Sie mit einer Hantel mit einem geringen Gewicht wie 1, 3 oder 5 Pfund beginnen. Ziehen Sie die Hantel mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen an der Kante eines Stuhls aus der Nähe Ihrer Knie nach oben in Richtung Brust. Lassen Sie die Hanteln langsam in Richtung Knie sinken. Beginnen Sie, wie bei allen hier erwähnten Übungen, mit einem Satz von 12 Wiederholungen.

Schritt 3

Führen Sie die Oberarmpresse durch, um Schultern und Arme zu trainieren. Halten Sie von Ihrer Position im Stuhl aus eine Hantel in jeder Hand und drücken Sie sie langsam nach oben, bis Ihre Arme fast ganz gerade über Ihnen sind. Achten Sie wie bei jeder Gewichtheberbewegung darauf, die Hanteln langsam und absichtlich in ihre Ausgangsposition zurückzulassen.

Schritt 4

Drücken Sie die Brust, um die Muskeln von Brust und Schultern zu trainieren. Legen Sie sich flach auf den Rücken, auf den Boden oder auf eine Hantelbank und halten Sie eine Langhantel in jeder Hand senkrecht zum Körper in der Nähe der Schultern. Schieben Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme fast gerade sind, und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 5

Trainieren Sie die Wadenmuskulatur, indem Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand stehen. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Sie sollten ein Brennen in den Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine spüren.

Schritt 6

Trainieren Sie die Hauptmuskeln der Beine sowie die Rumpf- und Armmuskulatur, indem Sie bei gedrückter Hantel Ausfallschritte ausführen. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Hanteln an Ihren Seiten hin. Treten Sie mit einem Fuß vor und senken Sie das andere Knie auf den Boden. Bewegen Sie die Hanteln in einer Bewegung, die der Bizeps-Locke ähnelt, in Richtung Brust.

Schritt 7

Kühlen Sie sich ab, indem Sie die Hauptmuskeln Ihres Körpers dehnen. Halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls und greifen Sie nach der Vorderseite einer Ihrer Zehen, um den Quadrizeps zu dehnen. Berühren Sie dann Ihre Zehen oder "hängen" Sie einfach, um die Waden und die Kniesehnen zu dehnen. Falte deine Hände hinter deinem Rücken, um die Schultern und Arme zu dehnen, und falte dann deine Hände vor deinem Körper, um die Schultern und den Nacken zu dehnen.

Schritt 8

Holen Sie sich ausreichende Nahrung und Ruhe. Laut BodyBuilding.com durchlaufen Muskeln nach dem Heben einen Prozess namens "Hyperplasie". Eine Theorie besagt, dass beim Heben von Gewichten die Muskeln zusammenbrechen und der Körper versucht, diese auszugleichen und größere Muskelgewebe aufzubauen. Was dies für Sie bedeutet: Sie müssen sich zwischen den Krafttrainings mindestens einen Ruhetag gönnen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ausreichend ernährt sind. Laut einer im Journal of Ageing and Physical Activity veröffentlichten Studie sollten ältere Erwachsene, die ein Krafttraining absolvieren, ungefähr 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhalten.

Spitze

  • Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze für jede Krafttrainingseinheit und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu einem höheren Gewicht und mehr Wiederholungen vor. Auf diese Weise können Sie nach und nach Kraft aufbauen und vermeiden, in Ihrem Training ein Plateau zu erreichen. Wenn Sie Hilfe benötigen, um motiviert zu bleiben, sprechen Sie mit einem Trainer oder arbeiten Sie mit einem Freund, um Fitnessziele festzulegen, und belohnen Sie sich dann, wenn Sie diese Ziele erreichen.
  • In vielen Fitnessstudios gibt es auch Kraftgeräte, mit denen Sie ohne eigenes Gerät Krafttraining machen können. Wenn Sie sie noch nie benutzt haben, können Sie einen Trainer beauftragen oder ein Tutorial mit Ihrem Fitness-Team vereinbaren.