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12-wöchige periodisierte Trainingsprogramme für Wrestling

12-wöchige periodisierte Trainingsprogramme für Wrestling


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Wrestler absolvieren ein periodisches Trainingsprogramm, um ein Hochplateau zu verhindern und zum richtigen Zeitpunkt einen sportlichen Höhepunkt zu erreichen. Anstatt jeden Tag dieselbe Art von Training zu absolvieren, wird ein periodisiertes Programm in separate Phasen unterteilt, wobei sich jede Phase auf ein bestimmtes Trainingsziel konzentriert. Muskelaufbau ist das Hauptziel. Weitere Ziele dieser Trainingsstrategie sind der Aufbau von Kraft in den neu erworbenen Muskeln und schließlich der Aufbau von Kraft, damit der Wrestler mehr Athletik hat, wenn es Zeit ist, auf der Matte anzutreten.

Hypertrophie-Phase

Die Nebensaison für Wrestler ist eine Zeit, um die Muskelmasse zu erhöhen und sich von Verletzungen zu erholen, die sie möglicherweise während des Wettbewerbs erlitten haben. Das Training während der Saison ist begrenzt, daher ist es wahrscheinlich, dass der Wrestler während des Wettkampfs Muskeln verloren hat. Wrestler sind nicht daran interessiert, signifikante Mengen an Masse aufzubauen. Der Fokus liegt auf der Gewichtsklasse und dem Wettbewerbsvorteil, schlank zu sein. In den ersten vier Wochen des Trainingsprogramms liegt der Schwerpunkt jedoch auf dem Muskelaufbau. Pro Woche sind drei Tage Ganzkörpertraining geplant, wobei jedes Training aus Übungen besteht, die in zwei bis drei Sätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen durchgeführt werden. Dies wird oft als Hypertrophietrainingsphase bezeichnet.

Stärke-Phase

In den folgenden vier Wochen liegt der Schwerpunkt auf der Einnahme der neu gewonnenen Muskelmasse und der Steigerung der Kraftproduktion zur Stärkung. Aus diesem Grund konzentrieren sich die Workouts weiterhin auf den gesamten Körper und finden an drei Tagen pro Woche statt, wobei das Trainingsvolumen abnimmt und die Intensität zunimmt. Es werden zwei bis vier Sätze jeder Übung abgeschlossen, wobei jeder Satz aus sechs oder weniger Wiederholungen besteht. Da Sie nur bis zu sechs Wiederholungen ausführen, erhöht sich das Gewicht, was wiederum die Kraft steigert.

Power Phase

Bis Sie die neunte Woche erreicht haben, haben Sie ein starkes Fundament an Muskeln und Kraft aufgebaut. Es ist an der Zeit, Ihr Training für das Wrestling spezifischer zu gestalten. Wrestling ist ein Kraftsport, bei dem Sportler explosive Bewegungen ausführen müssen. Daher werden die letzten vier Wochen eines Wrestling-Trainingsprogramms als Leistungsphase betrachtet. In erster Linie sollten alle Übungen explosionsartig durchgeführt werden. Bei Kniebeugen, die während der Hypertrophie- und Kraftphase langsam und unter Kontrolle ausgeführt werden, wird jetzt langsam abgesenkt und explodiert dann so schnell wie möglich aus der Kniebeuge heraus, um Kraft in Gesäß, Quadrizeps und Waden aufzubauen. Workouts werden zweimal pro Woche mit zwei freien Tagen zwischen jeder Sitzung geplant. Die Übungen werden für einen Umfang von drei bis fünf Sätzen mit jeweils einer bis vier Wiederholungen durchgeführt. Plyometrische Übungen wie Squat-Jumps, Bounds und Box-Jumps sind ebenfalls Bestandteil des Trainings in der Power-Phase.

Überlegungen

Das periodisierte Trainingsprogramm für Wrestling ist in einer bestimmten Reihenfolge strukturiert und es ist wichtig, das Programm zu befolgen, um den Nutzen zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Sie würden nicht gleich in die Kraftphase springen wollen, ohne vorher Muskeln und Kraft aufzubauen. Die Gewichtstrainingsübungen, die Wrestler in ihr periodisches Programm aufnehmen sollten, sollten sich auf Ganzkörperbewegungen konzentrieren. Qualitätsübungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Ausfallschritte, Klimmzüge und Kniebeugen zum Drücken.



Bemerkungen:

  1. Goldwin

    Nicht schlecht

  2. Fenritaur

    Ich gratuliere, eine großartige Idee

  3. Melar

    Zu jedem nach seinen Fähigkeiten, von jedem nach seinen Bedürfnissen oder was auch immer es von Karl Marx geschrieben wurde

  4. Tyesone

    Es ist Unsinn!

  5. Gottfried

    Ich finde, Sie geben den Fehler zu. Wir werden berücksichtigen.

  6. Whittaker

    I beg your pardon, this does not suit me. Are there other variations?



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