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Richtige Hantelgewichte für einen älteren Mann

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Die Frage, was das richtige Hantelgewicht für einen älteren Mann ist, hat keine einfache Antwort. Wenn Sie noch nie trainiert haben, jahrelang nicht trainiert haben oder an einer körperlichen Beeinträchtigung wie Arthritis leiden, müssen Sie möglicherweise mit einem sehr geringen Gewicht beginnen. Auf der anderen Seite, wenn Sie den größten Teil Ihres Lebens schwer trainiert oder gearbeitet haben, können Sie durchaus mehr als einen Teenager trainieren, der gerade erst angefangen hat. Das Wichtigste ist, ein Gewicht zu wählen, das schwer genug ist, um Sie herauszufordern, ohne Verletzungen zu verursachen, und sich schrittweise mit mehr Wiederholungen, Gewicht und verschiedenen Bewegungen herauszufordern.

Sarkopenie

Sarkopenie, die heute allgemein in der medizinischen Gemeinschaft als Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit definiert wird, kann bereits in den Vierzigern auftreten, tritt jedoch erst in den Sechzigern und Siebzigern auf. Da es auch bei körperlich aktiven Erwachsenen auftreten kann, scheinen andere Aspekte des Alterns, insbesondere ernährungsbedingte und neurologische, ebenfalls Faktoren zu sein. Das heißt, wie eine Überprüfung der Literatur zu dem Thema, das 2009 im "Journal of Nutrition, Health and Ageing" erschien, widerspiegelt, kann Sarkopenie durch körperliche Aktivität, insbesondere durch Krafttraining, verlangsamt werden, und die Höhe des Verlusts kann an den Höhepunkt gebunden sein Fähigkeit, die Sie in früheren Jahren erreicht haben.

Anfangsgewicht

Die Richtlinien des American College of Sports Medicine zur Verlangsamung des Muskelabbaus bei älteren Erwachsenen sind fast die gleichen wie für die allgemeine Bevölkerung. Während jedoch für die allgemeine Bevölkerung mindestens zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen empfohlen werden, ist es für ältere Erwachsene möglicherweise besser, mit einem Satz zu beginnen. Um das richtige Gewicht für einen Satz zu wählen, wählen Sie Hanteln, mit denen Sie acht Wiederholungen ausführen können, ohne die Form zu brechen, aber mehr als das wäre schwierig. Richtige Form bedeutet langsame und kontrollierte Bewegung, ohne die Gelenke zu blockieren und Kopf, Rücken und Becken in einer Linie zu halten. Das richtige Anfangsgewicht für Bizepscurls ist beispielsweise eines, mit dem Sie nur acht oder neun Wiederholungen ausführen können, ohne dass das Gewicht Ihren Arm nach unten zieht und Sie Ihren Ellbogen sperren oder ohne sich zu wölben oder Ihren Rücken abzurunden der Lift.

Progressive Überlastung

Es reicht nicht aus, ein Gewicht auszuwählen und unbegrenzt damit zu arbeiten. Progressive Überlastung bedeutet, Ihre Muskeln ständig zu fordern, indem Sie das Gewicht erhöhen, wenn Wiederholungen zu einfach werden. Mit einem Programm mit einem Satz würden Sie, wenn die ursprünglichen acht Wiederholungen einfach werden, neun und dann 10 bis 12 Wiederholungen machen. Wenn Sie 12 in guter Form machen könnten, würden Sie zum nächsten Gewicht übergehen. Darüber hinaus sollten Sie alle vier bis sechs Wochen die Übung ändern, die Sie für diese Muskelgruppe ausführen.

Periodisierung

In der Literaturübersicht von 2009 wurde auch festgestellt, dass ältere Erwachsene von einigen Workouts mit schwereren Hanteln und weniger Wiederholungen möglicherweise mehr profitieren. Sie können also eine Woche Krafttraining mit 10-Pfund-Hanteln für Schulterdrücken und acht bis 12 Wiederholungen absolvieren. In der nächsten Woche könnten Sie die Verwendung von 15-Pfund-Hanteln abschalten und nur sechs bis 10 Wiederholungen durchführen.

Anfänger

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, gehen Sie bei der Auswahl des Hantelgewichts, mit dem Sie beginnen, vorsichtig vor. Sie können jederzeit Gewicht hinzufügen, wenn es zu einfach ist, aber selbst eine Wiederholung mit einem zu schweren Gewicht kann zu Verletzungen führen. Sie sollten auch vorhaben, acht Wochen lang bei denselben Übungen zu bleiben oder wie lange es dauert, bis Sie die Vorteile spüren und sehen - wenn Sie dabei bleiben, werden Sie es wissen. Planen Sie ein Widerstandstraining für alle Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit einer Pause von mindestens 48 Stunden zwischen dem Arbeiten derselben Muskeln.