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Was ist eine Push-Up-Planke?

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Als die "Chicago Tribune" drei Meistertrainer und Fitnesstrainer aufforderte, die einfachsten und effektivsten Übungen zu nennen, um in Form zu kommen, standen die Planken und Liegestütze an der Spitze der Liste. Diese unkomplizierten Körpergewichtsübungen trainieren die Arme und fördern die Rumpfkontrolle, Ausdauer und Beweglichkeit. Die Pushup-Planke - auch bekannt als "Plank-to-Pushup" - oder "Plank-Pushup-Kombination" - kombiniert die beiden Übungen, um die Vorteile beider zu erzielen.

Ausführung

Beginnen Sie in der Plankenposition, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Unterarme Ihren Oberkörper stützen, sodass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel am Ellbogen bilden, und Ihre Zehen Ihren Unterkörper stützen. Halten Sie Ihre Unterarme schulterbreit auseinander, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Augen und Finger gerade nach vorne gerichtet. Übergang in die Standard-Liegestützposition, Arm für Arm gestreckt, Wirbelsäule gerade und Arme schulterbreit auseinander. Kehren Sie jeweils einen Arm zur Plankenposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Führen Sie drei oder vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen der Liegeplanke durch. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung den Arm, den Sie zuerst bewegen.

Zielgerichtete Muskeln und Vorteile

Diese kombinierte Übung zielt auf Trizeps, Brust, Schultern und Bauchmuskeln ab. Darüber hinaus kommt die Übung dem unteren Rücken, den Hüftbeugern und Stabilisatoren zugute und fördert einen starken Kern. Die Liegestütze stärkt die Arme und erhöht die Schulterbeweglichkeit. Bei zeitlich festgelegten Intervallen, wie z. B. 20- oder 30-Sekunden-Bursts, bieten die Liegestützplanken ein intensives Cardio-Training.

Tipps

Wärmen Sie sich vor dem Training mit einer Ganzkörper-Lockerungsübung wie Joggen oder Seilspringen auf. Halten Sie beim Ausführen der Liegestütze Ihre Bauchmuskeln angespannt und atmen Sie während der gesamten Übung regelmäßig. Denken Sie an eine gerade Linie, die sich vom Hinterkopf bis zu den Knöcheln erstreckt, um die richtige Form beizubehalten. Verwenden Sie eine Trainingsmatte unter Ihren Armen, um den Komfort und die Stabilität zu erhöhen.

Variationen

Halten Sie für eine erhöhte Herausforderung die Planken- und Liegestützposition bei jeder Wiederholung etwa 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie zwei oder drei Liegestütze aus, nachdem Sie in die Liegestützposition übergegangen sind, bevor Sie in die Plankenposition zurückkehren, um die Armkraft zu erhöhen. Übergang in eine enge Position für Liegestütze, die auf die Schultern zielen, oder Bilden eines Diamanten mit Zeigefingern und Daumen für Liegestütze, die den Trizeps bedienen. Wenn Sie Ihren Körper nicht auf den Zehen, sondern auf den Knien balancieren, ist die Abwechslung der Übungen weniger schwierig.

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