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Wie man Muskeln nach dem Abnehmen wieder aufbaut

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Unabhängig davon, ob Sie absichtlich eine große Menge an Gewicht verloren haben - durch eine Diät oder eine bariatrische Operation - oder aufgrund einer langwierigen Krankheit, wenn Sie während Ihres Gewichtsverlusts nicht trainiert haben, haben Sie möglicherweise bis zu 25 Prozent Muskeln zusammen mit dem abgenommen Fett. Lassen Sie zuerst Ihren Arzt das Training beginnen, insbesondere im Falle einer Krankheit oder einer Operation. Beginnen Sie dann so bald wie möglich, um Muskeln wieder aufzubauen.

Schritt 1

Geh los. Während Krafttraining erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Mindestrichtlinien der American Heart Association von 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche einhalten, um gesund zu bleiben. Dies hilft Ihnen, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, wenn dies Ihr Ziel ist. Aber auch wenn Sie wieder zunehmen möchten, brauchen Sie Aktivität für ein gesundes Herz. Gehen wird auch Muskeln in Ihren Waden, Oberschenkeln und Gesäß aufbauen und Knochen und Gelenke, die noch nicht durch Muskeln geschützt sind, nicht übermäßig belasten. Das Gehen im Freien auf verschiedenen Untergründen bietet die meisten Vorteile. Der nächste Schritt ist das Gehen auf einer ebenen Fläche, z. B. einer Spur. Laufbänder sind ebenfalls nützlich, aber Sie müssen zusätzliche Übungen für Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln machen.

Schritt 2

Trainieren Sie von Kopf bis Fuß - oder zumindest von Schulter bis Wade - mit besonderem Schwerpunkt auf Bereichen, die möglicherweise schwächer sind. Dies bedeutet, die Deltamuskeln der Schultern, die Brustmuskeln, die Lats und andere Muskeln des oberen Rückens, den Bizeps und den Trizeps des Oberarms sowie den Quadrizeps, die Kniesehnen, den Gastrocnemius und den Soleus der Oberschenkel und der Waden zu trainieren. natürlich deine bauchmuskeln. Trainieren Sie jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche. Zwischen den Trainingseinheiten müssen mindestens 48 Stunden liegen, damit Sie sich erholen können. Diejenigen, die viel Gewicht verloren haben, müssen oft besonders auf den Trizeps und die Bauchmuskeln achten, die zum Durchhängen neigen.

Schritt 3

Wählen Sie die richtige Methode. Krafttraining bedeutet, gegen den von einer Maschine, freien Gewichten, Übungsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht verursachten Widerstand zu arbeiten. Maschinen sind ein guter Anfang, da sie dazu beitragen, die richtige Form beizubehalten - was Verletzungen vermeidet - und das Gewicht auf die gesamte Bewegung verteilen. Wenn Ihr Gewichtsverlust jedoch auf eine Krankheit zurückzuführen ist, empfiehlt Ihr Arzt oder Physiotherapeut möglicherweise einen noch leichteren Widerstand mit sehr leichten Handgewichten oder leichten Widerstandsbändern. Widerstand gegen das Körpergewicht, wie Liegestütze und Klimmzüge, wird nicht empfohlen, da Sie weniger Kontrolle über das Gewicht haben und zerbrechliche Knochen belasten können.

Schritt 4

Wählen Sie den richtigen Widerstand. Wenn Sie neu in der Übung sind, gilt als Faustregel, dass Sie ein Gewicht oder einen Bandwiderstand verwenden, mit dem Sie acht Wiederholungen der Übung leicht ausführen können, mit denen jedoch 10 oder 12 Wiederholungen schwierig sind. Wenn Ihr Gewichtsverlust auf eine Krankheit zurückzuführen ist, wie z. B. eine Krebsbehandlung, beginnen Sie mit nur einem Satz und trainieren Sie Ihre Muskeln nicht, um zu ermüden. Wenn Sie ansonsten gesund sind, versuchen Sie, zwei Sätze zu machen.

Schritt 5

Stärken Sie Ihren Kern. Dies sind die Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und bestimmte Muskeln um das Becken. Wie der Begriff schon sagt, sind sie die Grundmuskeln für Bewegung und Gleichgewicht. Wenn Sie sich einer Gewichtsabnahme-Operation unterzogen haben, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise einen langsamen Beginn der Bauchmuskeln, z. B. eine Aushöhlung, bei der die Muskeln angezogen werden, anstatt vom Boden abzuheben. Gut sind auch Planken, bei denen Sie sich auf Ellbogen und Zehen heben und Kopf, Nacken, Rücken und Becken gerade ausrichten. Versuchen Sie zunächst, die Position 10 oder 15 Sekunden lang zu halten, und erhöhen Sie sie schrittweise auf 60 Sekunden.

Schritt 6

Fordere dich heraus. Der Schlüssel zum Muskelaufbau besteht darin, mehr Widerstand zu leisten, wenn es einfach wird. Der Standard ist, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie 12 bis 15 Wiederholungen ohne großen Aufwand ausführen können. Erhöhen Sie das Gewicht nicht mehr als 5 Pfund gleichzeitig. Einige Hanteln sind in kleineren Schritten erhältlich, zum Beispiel 5, 8, 10, 12 und 15 Pfund.

Tipps

  • Wenn Sie früher übergewichtig waren und eine große Menge an Gewicht verloren haben, können Sie die schlaffe Haut möglicherweise nicht allein durch Training loswerden.



Bemerkungen:

  1. Ingalls

    Dieses Thema ist einfach erstaunlich :), sehr interessant für mich))))

  2. Theodore

    Ganz ich teile deine Meinung. Es ist eine ausgezeichnete Idee. Ich unterstütze dich.

  3. Neto

    Science-Fiction:)

  4. Pierpont

    Was für ein talentierter Gedanke



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