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Es ist kein Geheimnis, dass häufiges Training ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensplans ist. Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene versuchen, so oft wie möglich 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Jugendliche sollten jedoch dazu ermutigt werden, sich viel mehr als das Nötigste zu bewegen. Durch die Überwachung Ihrer Herzfrequenz können Sie die Intensität Ihres Trainings verfolgen.
Empfohlene Übung
Kinder und Jugendliche sollten ermutigt werden, sich täglich mindestens eine Stunde lang zu bewegen, um gesund und fit zu bleiben, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Das Training sollte zwischen aerobem, knochenstärkendem und muskelstärkendem Training aufgeteilt werden. Für Aerobic sind Sportarten wie Fußball oder Bahn ideal. Gymnastik, Liegestütze, Springseile und andere muskel- und knochenstärkende Übungen sollten zwei oder drei Tage pro Woche durchgeführt werden.
Zielherzfrequenz
Ihre Herzfrequenz ist eine der am einfachsten zu bestimmenden Messungen, um Ihr Belastungsniveau während des Trainings zu bestimmen. Die American Heart Association empfiehlt, in einer sicheren Zielherzfrequenz zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Ein 18-jähriger Junge kann seine maximale Herzfrequenz ermitteln, indem er sein Alter von 220 subtrahiert. Dadurch würde seine maximale Herzfrequenz bei 202 Schlägen pro Minute liegen, was bedeutet, dass er zwischen 101 und 172 Schlägen pro Minute trainieren sollte. Ein 18-jähriges Mädchen kann 88 Prozent seines Alters von 206 abziehen, wobei die maximale Herzfrequenz bei 190 Schlägen pro Minute und die Zielherzfrequenz zwischen 95 und 162 Schlägen pro Minute liegt.
Trainingsintensität
Workouts können basierend auf den von ihnen erzeugten Herzfrequenzen in Intensitätszonen unterteilt werden. Leicht- oder mittelschwere Übungen wie Joggen und Feldsport bringen Sie in eine aerobe Energiezone, während intensivere Workouts wie Sprinten, Intervalltraining und Krafttraining Sie in die höhere anaerobe Herzzone bringen. Jugendliche sollten nur zwei Tage pro Woche anaerobe Übungen mit hoher Intensität durchführen, um eine angemessene Erholung und Genesung zu ermöglichen.
Herzfrequenz messen
Sie können eine genaue und genaue Messung Ihrer Herzfrequenz erhalten, indem Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, der um Ihr Handgelenk oder Ihre Brust getragen wird. Sie können jedoch auch Ihre Belastungsrate selbst abschätzen. Wenn Sie Ihre Bemühungen auf einer Skala von 1 bis 10 bewerten, erhalten Sie in der Regel eine überraschend genaue Vorstellung von Ihrer Herzfrequenz und Intensität, wie in den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten angegeben.
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