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So machen Sie sich fit für den 400M

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Der 400-Meter-Sprint ist eine intensive Leichtathletik-Aktivität, die eine Laufstrategie erfordert, die Sie durch mehrere Phasen des Rennens führt. Um fit für den 400-Meter-Lauf zu werden, ist ein Training erforderlich, das sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer fördert. Verschiedene Arten von Trainingsläufen werden verwendet, um Ihren Körper für die verschiedenen Phasen des Sprints zu konditionieren. Dies führt zu stärkeren Muskeln, die bereit sind für den Stress, den der 400-Meter-Sprint auf sie ausübt. Für eine vollständige Trainingssequenz sind fünf Tage erforderlich, und Sie können die Intensität Ihres Trainings mit jeder Sequenz erhöhen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Schritt 1

Wärmen Sie sich mit einem 1,6 km langen Joggen oder Laufen auf und führen Sie dynamische Strecken durch, um Ihre Muskeln auf Ihre erste Trainingseinheit vorzubereiten. Beginnen Sie Ihr Sprinttraining, indem Sie einen 300-Meter-Sprint bei nahezu voller Laufgeschwindigkeit laufen. Lassen Sie sich mindestens acht Minuten ausruhen und laufen Sie dann einen zusätzlichen 300-Meter-Sprint. Führen Sie nach Möglichkeit nach achtminütigen Pausen ein oder zwei zusätzliche Sprints durch, um insgesamt bis zu vier 300-Meter-Sprints zu absolvieren. Kühlen Sie sich ab, indem Sie zu Fuß gehen, bis sich Ihre Herzfrequenz und Atmung normalisiert haben, und führen Sie dann weitere Dehnungen durch, um Gelenksteifigkeiten zu vermeiden.

Schritt 2

Wiederholen Sie die Sequenz in Schritt 1 während Ihrer nächsten Trainingseinheit und ersetzen Sie die drei oder vier 300-Meter-Sprints durch sieben oder acht 100-Meter-Sprints. Gönnen Sie sich zwischen den Sprints acht Minuten Pause und Erholung. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die gesamte Sprintsequenz zu absolvieren, führen Sie so viele Sprints wie möglich durch, bevor Sie sich abkühlen und dehnen.

Schritt 3

Joggen Sie während Ihrer dritten Trainingseinheit 20 bis 40 Minuten und machen Sie während der Hälfte der Zeit, in der Sie joggen, langsame und leichte Schritte. Dies gibt Ihnen nicht nur eine Pause vom Sprinten, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Ausdauer zu verbessern. Passen Sie Ihre Geschwindigkeit nach Bedarf an, um die ganze Zeit über zu joggen. Sie können jedoch auch langsamer laufen, wenn Sie sich ausruhen möchten.

Schritt 4

Wärmen Sie sich während Ihrer vierten Trainingseinheit auf und dehnen Sie sich aus. Führen Sie dann bis zu sechs 30-Meter-Sprints mit minimaler Pause dazwischen aus. Dies hilft Ihnen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und simuliert die Beschleunigungsphase zu Beginn des 400-Meter-Sprints. Joggen Sie vier Minuten, um sich zu erholen, und führen Sie dann bis zu drei 100-Meter-Sprints mit minimaler Pause dazwischen durch, gefolgt von weiteren drei Minuten Joggen. Abkühlen und danach strecken.

Schritt 5

Führen Sie während Ihrer fünften Trainingseinheit drei oder vier 350-Meter-Sprints in der Nähe der vollen Geschwindigkeit aus, sodass Sie sich zwischen den Sprints nur drei Minuten ausruhen und erholen können. Wenn Sie nicht in der Lage sind, alle Sprints zu absolvieren, führen Sie so viele Sprints wie möglich durch. Vergessen Sie nicht, sich während des Trainings aufzuwärmen, zu dehnen und abzukühlen.

Schritt 6

Wiederholen Sie die gesamte Trainingssequenz, beginnend mit dem 300-Meter-Trainingstag. Wenn Ihre Ausdauer zunimmt, verlängern Sie Ihre Trainingstage um zusätzliche Sprintwiederholungen und Laufzeiten, um Ihre Ausdauer und Muskelkraft weiter zu verbessern.

Schritt 7

Führen Sie gelegentliche Trainingssprints auf 400 oder 450 Metern durch, um sich an das Gefühl zu gewöhnen, die gesamte Distanz zu laufen. Beginnen Sie Ihren Sprint mit ungefähr 30 Metern intensiver Beschleunigung, gefolgt von 200 bis 250 Metern entspanntem Laufen bei konstanter Geschwindigkeit. Beschleunigen Sie erneut, wenn Sie sich der Ziellinie nähern, und geben Sie sich auf den letzten 30 bis 50 Metern eine Geschwindigkeitsspitze.

Spitze

  • Schließen Sie während Ihrer Trainingszeit mindestens zwei Ruhetage pro Woche ein. Im Idealfall sollten Ruhetage auf Tage intensiven Trainings folgen, damit sich Ihre Muskeln zusätzlich von der Übung erholen können.
  • Vermeiden Sie übermäßige Muskelverspannungen während Ihrer Sprints, da dies Sie tatsächlich verlangsamen kann. Versuchen Sie stattdessen aktiv, Ihre Muskeln beim Laufen locker zu halten, anstatt sich selbst zu schieben, um sich schneller zu machen.