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Wie man Körperfett nach dem Aufblähen zerkleinert

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Bulking ist eine übliche Methode, um beim Bodybuilding Muskelmasse hinzuzufügen. Es beinhaltet das Essen einer großen Anzahl von Kalorien und das Heben von Gewicht, um Muskeln aufzubauen. Jedoch nehmen viele Leute eine Hauptmasse um jeden Preis Haltung an und häufen am Ende Pfund Fett an, so Diät-Trainer und professioneller natürlicher Bodybuilder Alberto Nunez. In diesem Fall ist es an der Zeit, Ihre Ernährung zu bereinigen, um Körperfett abzubauen und gleichzeitig Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten.

Schritt 1

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, was Ihren Körper dazu zwingt, sich an seine Fettreserven zu wenden, um Energie zu gewinnen. Um zu beginnen, senken Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme um 500 pro Tag, rät die Mayo-Klinik. Dies sollte einen konstanten Fettabbau von etwa 1 Pfund pro Woche gewährleisten. Ein zu schweres Kaloriendefizit kann Muskelschwund bedeuten, fügt der Bodybuilder und Ernährungswissenschaftler Dr. Layne Norton hinzu. Wenn Sie mehr als 1 1/2 Pfund pro Woche verlieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie auch Muskeln verbrennen, nicht nur Fett.

Schritt 2

Halten Sie Ihr Krafttraining genau gleich. Während die allgemeine Überzeugung ist, dass Sie hohe Wiederholungen und leichtere Gewichte benötigen, um Fett zu verbrennen und zu stärken, ist dies falsch. High-Rep-Training verbrennt nicht mehr Fett als schweres Heben. Wenn Sie Körperfett abschneiden, möchten Sie so viel Muskeln wie möglich aufrechterhalten. Halten Sie sich dazu an dieselbe Routine, mit der Sie die Muskeln zuerst aufgebaut haben. Verbringen Sie auch nicht zu viel Zeit mit bestimmten Körperteilen - die Vorstellung, dass Sie durch Bewegung Fett reduzieren können, ist auch ein Mythos.

Schritt 3

Ergänzen Sie Ihre Routine mit Herz-Kreislauf-Training. Ein typisches Volumenprogramm beinhaltet sehr wenig Cardio, hilft aber sehr, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihren Fortschritt zu beschleunigen. Führen Sie vier Sitzungen pro Woche durch, die jeweils eine halbe Stunde dauern. Norton empfiehlt, eine Mischung aus stationärem Cardio- und hochintensivem Intervalltraining mit niedriger bis mittlerer Intensität durchzuführen. Gehen, joggen, schwimmen oder radeln Sie im Steady-State-Modus und in den Intervallen mit hoher Intensität, treiben Sie Sport, laufen Sie Hügel, laufen Sie Sprints auf einer Strecke oder auf einem Laufband oder verwenden Sie Intervallprogramme für die Cardio-Geräte im Fitnessstudio.