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Kreuzheben mit einem Bein Vs. Kreuzheben mit zwei Beinen

Kreuzheben mit einem Bein Vs. Kreuzheben mit zwei Beinen


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Kreuzheben, ob einbeinig oder zweibeinig, kann entweder mit einer Kurzhantel oder einer Langhantel ausgeführt werden. Bei der Übung handelt es sich um ein zusammengesetztes Krafttraining, das mehrere Gelenke umfasst und somit eine große Anzahl von Muskelgruppen aufbaut. Wenn Sie die Übung auf einem oder zwei Füßen ausführen, wird die Technik geringfügig verbessert, und die Muskeln werden anders rekrutiert.

Technik

Die Bewegungen beim einbeinigen Kreuzheben und beim zweibeinigen Kreuzheben sind ähnlich, mit dem Hauptunterschied, ob Sie auf einem oder zwei Beinen stehen. Wenn Sie Kreuzheben mit beiden Beinen ausführen, positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie mit den Zehen nach vorne etwas breiter als Ihre Schultern sind. Heben Sie bei einbeinigen Kreuzheben Ihren freien Fuß nach oben und halten Sie ihn mit leicht gebeugtem Knie hinter sich. Halten Sie das Gewicht vor Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und senken Sie das Gewicht auf den Boden. Wenn Sie einbeiniges Kreuzheben ausführen, wird Ihr freies Bein hinter Ihnen ausgestreckt und Sie kehren in eine stehende Position zurück, sobald Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Wenn Sie ein Kreuzheben mit zwei Beinen ausführen, beugen Sie die Knie etwas mehr und kehren in die Standposition zurück, nachdem die Gewichte den Boden berührt haben.

Muskeln

Aufgrund ihrer Ähnlichkeiten arbeiten nach Angaben des American Council on Exercise sowohl einbeinige als auch zweibeinige Kreuzheben fast dieselbe Ansammlung von Muskelgruppen. Der Gluteus Maximus, der der Hauptmuskel des Gesäßes ist, streckt Ihre Hüften und streckt Sie wieder in eine stehende Position. Die Erektor-Wirbelsäule, ein Muskel, der entlang Ihrer Wirbelsäule verläuft, zieht sich zusammen, um Ihren Rücken gerade zu halten und zu verhindern, dass er auf den Boden fällt. Da zweibeinige Kreuzheben jedoch ein höheres Maß an Bewegung an den Knien erfordern, ist Ihr Quadrizeps stark betroffen. Darüber hinaus erfordern einbeinige Kreuzheben einen Beitrag des Latissimus dorsi und anderer Muskeln in Ihrem Rücken.

Vorteile einbeiniger Kreuzheben

Einbeinige Kreuzheben erfordern ein höheres Maß an Gleichgewicht und Koordination als zweibeinige Kreuzheben. Wenn Sie sich zum Boden absenken, müssen sich die Muskeln in Ihren Füßen, Knöcheln, Beinen und Hüften zusammenziehen, um Ihr Bein zu stabilisieren und ein Umfallen zu verhindern. Einbeinige Kreuzheben sorgen außerdem dafür, dass jedes Ihrer Beine unabhängig arbeitet. Während eines Kreuzheben mit zwei Beinen kann Ihr dominanteres Bein einen größeren Prozentsatz der Last aufnehmen, wodurch es Ihrem nicht dominanten Bein leichter fällt, auszusteigen. Einbeinige Kreuzheben stellen sicher, dass jedes Bein die gleiche Lastmenge aufnehmen muss.

Vorteile von Kreuzheben mit zwei Beinen

Wenn Sie Kraft oder Größe deutlich steigern möchten, sollten in Ihrem Trainingsprogramm häufiger Kreuzheben mit zwei Beinen auftreten als Kreuzheben mit einem Bein. Sie können beim Kreuzheben mit zwei Beinen erheblich mehr Gewicht heben. Dies ist erforderlich, wenn Sie ernsthafte Kraftzuwächse anstreben. Laut TheDeadlift.com stimuliert das Einbeziehen von Kreuzheben die Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormon, die am Muskelaufbau beteiligt sind.



Bemerkungen:

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