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Isometrische Sitzübungen

Isometrische Sitzübungen


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Die Isometrie ist eine Trainingsform, bei der keine Gelenkbewegung stattfindet und die Muskellänge während der Kontraktion gleich bleibt. Laut MayoClinic.com wird diese Form des Trainings eher zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft und nicht zum Aufbau der Muskelkraft eingesetzt. Viele isometrische Übungen können im Sitzen durchgeführt werden und es sind keine speziellen Trainingshilfen erforderlich. Egal, ob Sie zu Hause fernsehen oder am Schreibtisch sitzen, Sie können effektiv mehrere Muskelgruppen trainieren. MayoClinic.com gibt auch an, dass Isometrien den Blutdruck erhöhen können. Wenn Sie unter hohem Blutdruck oder Herzproblemen leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Übungen durchführen.

Nackenübungen

Die Nackenstreckmuskeln befinden sich im Nacken und tragen dazu bei, den Kopf hochzuhalten. Eine effektive isometrische Übung, um diese Muskeln anzusprechen, beginnt damit, dass Sie hoch auf Ihrem Stuhl sitzen. Heben Sie die Hände über den Kopf, beugen Sie die Ellbogen und verschränken Sie die Finger. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Während Ihre Hände der Bewegung widerstehen, drücken Sie Ihren Kopf nach hinten in Ihre Hände. Das NYU Langone Medical Center empfiehlt, die Position fünf Sekunden lang zu halten und die Übungen bis zu fünf Mal zu entspannen und zu wiederholen.

Die Muskeln vor Ihrem Nacken, die Nackenbeuger, können auch im Sitzen trainiert werden. Legen Sie Ihre Hände auf die Stirn. Drücken Sie den Kopf nach vorne, während Sie der Bewegung mit den Händen widerstehen. Vermeiden Sie es, Ihr Kinn während des Trainings anzuheben. Fünf Sekunden lang gedrückt halten, entspannen und bis zu fünf Mal wiederholen.

Brust-Übung

Die Palmpress-Übung konzentriert sich auf Ihre Brustmuskeln und wirkt auch auf Ihren Bizeps. Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie Ihre Handflächen zusammen. Halten Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen zur Decke, als würden Sie beten. Halten Sie Ihre Hände vor Ihre Brust, beugen Sie sich und heben Sie die Ellbogen zur Seite, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Hände so fest wie möglich zusammen und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie bis zu 10 Mal.

Isometrische Bauchmuskelübung

Um Ihre Bauchmuskeln isometrisch zu trainieren, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und sitzen Sie hoch in einem stabilen Stuhl mit guter Rückenstütze. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie sich darauf vorbereiten, von jemandem in den Magen geschlagen zu werden. Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch und drücken Sie Ihre Finger in Ihren Bauch. Widerstehen Sie dem Druck nach innen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln noch stärker zusammenziehen. 10 bis 15 Sekunden gedrückt halten, entspannen und fünfmal wiederholen.

Oberschenkel Übungen

Die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln können auch im Sitzen trainiert werden. Wenn Sie Ihre Quads an der Vorderseite Ihres Oberschenkels anvisieren möchten, setzen Sie sich zunächst hoch auf und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie langsam beide Füße an und strecken Sie die Beine vor Ihrem Körper aus. Ziehe deine Quads zusammen und halte die Position 15 bis 20 Sekunden lang.

Um sich auf die Oberschenkel zu konzentrieren, die sich hinten am Oberschenkel befinden, setzen Sie sich in Richtung der vorderen Hälfte Ihres Stuhls. Halten Sie sich zur Unterstützung an den Armlehnen des Stuhls oder an einem Möbelstück fest. Beuge deine Beine unter dem Stuhl, als würdest du versuchen, deinen Hintern mit den Fersen zu berühren. Spannen Sie die Kniesehnen an und halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden lang.

Sitzende Wadenheben

Isometrische Wadenerhöhungen wirken sich positiv auf die Muskeln im hinteren Bereich der Unterschenkel aus. Setzen Sie sich gerade in Ihren Stuhl und halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit 90 Grad gebeugten Knien und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden. Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an, halten Sie die Position 20 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Fersen wieder auf den Boden. Dreimal wiederholen