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Sit-to-Stand-Stuhl-Übungen

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Wenn Sie jemals ausgerutscht sind und zurückgefallen sind, wissen Sie, dass ein Sturz schnell und unerwartet passieren kann. Sie können Stürze nach hinten verhindern, indem Sie Übungen im Sitzen und Stehen ausführen. Diese Übungen beugen nicht nur Stürzen vor, sondern stärken auch die Muskeln in Beinen und Rumpf, was zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Körperhaltung führt. Physiotherapeuten empfehlen diese Übungen häufig für Personen mit Knie- oder Hüftoperationen, ältere Erwachsene mit eingeschränkter Mobilität und bettlägerige Rehabilitationspatienten. Bei täglichem Training verbessern Übungen im Stehen die Punktzahl auf der Berg Balance Scale, einem Test, der das Gleichgewicht und das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen misst.

Gegengewicht

Das Gegengewicht ist eine Last oder Kraft, die eine Gegenlast ausgleicht. Wenn Sie das Prinzip des Gegengewichts anwenden, ist die Übung zwischen Sitzen und Stehen einfach. Stellen Sie sich ein Lot vor, das von der Decke durch die Mitte Ihres Kopfes und die Mitte Ihres Körpers bis zum Boden zwischen Ihren Füßen herunterhängt. Dies ist Ihre Balance. Um das Gegengewicht zu verwenden, müssen Sie ähnliche Lasten auf den gegenüberliegenden Seiten Ihrer Waage halten. Wenn Sie einen Teil Ihres Körpers nach vorne verschieben oder einen schweren Gegenstand vor sich tragen, müssen Sie diese Last ausgleichen, indem Sie einen Teil Ihres Körpers nach hinten bewegen. Ihre Muskeln müssen nicht so hart arbeiten und Ihre Gelenke sind nicht überlastet, wenn die Lasten in beide Richtungen perfekt über der Basis verteilt sind.

Nase über Zehen

Eine einfache Möglichkeit, das Prinzip des Gegengewichts beim Sitzen und Stehen anzuwenden, besteht darin, sich an den Satz „Nase über Zehen“ zu erinnern. Wenn Sie Ihren Po nach hinten drücken, um sich auf einen Stuhl zu setzen, bringen Sie Brust und Arme im Gegengewicht nach vorne. Wenn Sie dies tun, wird sich Ihre Nase über Ihren Zehen ausrichten. Der gleiche Trick gilt, wenn Sie aufstehen. Greifen Sie in sitzender Position mit Brust und Armen nach vorne, bis die Nase über den Zehen liegt, und bewegen Sie dann einfach die Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen.

Mini Squat

Wenn Ihre Beine schwach sind oder Sie Rückenschmerzen haben, kann es sehr schwierig sein, Übungen im Stehen durchzuführen. Beginnen Sie mit einer kleinen Hocke, um Ihre Muskeln zu stärken und die richtige Bewegung zu erlernen. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Wadenrücken die Vorderseite eines stabilen Stuhls berühren, der nicht nach hinten rutschen kann. Schieben Sie in einer sanften Bewegung Ihren Po ein paar Zentimeter nach hinten und beugen Sie die Hüften, um Brust und Arme im Gleichgewicht nach vorne zu bringen. Wenn Sie Ihren Po nach hinten drücken, beugen sich Ihre Knie wie ein Scharnier um den Stuhlsitz und bilden eine kleine Hocke. Es ist wichtig, dass Ihre Waden den Stuhl während dieser Übung berühren.

Sitzen, um zu stehen

Um eine vollständige Übung im Stehen durchzuführen, setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen stabilen Stuhl. Wenn Sie Ihre Füße nicht auf den Boden stellen können, schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie können. Halten Sie Ihre Knie über den Fersen ausgerichtet, indem Sie Ihre Hüften im Gegengewicht nach hinten drücken, während Sie Brust und Arme nach vorne und die Nase über Ihre Zehen führen. Fahren Sie fort, Ihren Oberkörper nach vorne zu erreichen, bis Sie spüren, wie Ihr unterer Teil vom Stuhlsitz abhebt. Drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne. Lassen Sie Ihren Oberkörper aufrecht kippen, während Ihre Hüften nach vorne in eine stehende Position kommen. Um zum Sitzen zurückzukehren, stellen Sie sich mit dem Wadenrücken auf die gleiche Weise auf den Stuhlsitz, wie Sie es für die Mini-Hocke getan haben. Schieben Sie Ihren Po nach hinten, gehen Sie an einer kleinen Hocke vorbei und senken Sie Ihren Po langsam auf den Stuhl. Dann kippen Sie Ihren Oberkörper aufrecht in eine sitzende Position.



Bemerkungen:

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