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Sechs Zoll Beinheben

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Trotz ihres Namens zielen 6-Zoll-Beinheben - allgemein als Beinheben oder Bodenheben bezeichnet - tatsächlich auf die Bauchmuskeln ab. Beinheben erfordert eine einfache Bewegung, und Sie können diese Übung ohne zusätzliche Ausrüstung durchführen. Um dieses Sixpack zu erhalten, sind jedoch mehr als bloße Knirschübungen erforderlich. Ein flacher, definierter Magen ergibt sich aus einer Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Herz-Kreislauf-Bewegung, die beide Fett abbauen und den schlanken, straffen Bauch durchscheinen lassen.

Ausführung

Beginnen Sie, flach auf dem Rücken auf dem Boden oder auf einer Trainingsmatte zu liegen. Strecken Sie Ihren Körper vollständig aus, sodass Ihre Beine gerade sind und Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen und Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Zehen nach oben gerichtet. Heben Sie mit Ihren Füßen und Beinen zusammen Ihre Beine an der Hüfte, bis sie 6 Zoll über dem Boden sind. Halten Sie diese Position für zwei oder drei Zählimpulse, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

In deinem Regime

Das Magazin „Stack“ empfiehlt, zweimal wöchentlich 10 bis 15 Wiederholungen des 6-Zoll-Beinhubs in zwei bis drei Sätzen durchzuführen. Führen Sie diese Übung als Teil Ihres Bauchregimes zusammen mit anderen ab-fokussierten Übungen wie Stabilitätsball-Crunches, hängenden Knieerhöhungen und Brettern durch. Warten Sie mindestens 24 Stunden, bis sich Ihre Bauchmuskelgruppe erholt hat, bevor Sie sie erneut anzielen.

Variationen

Um die Langeweile beim Sport zu lindern und zu verhindern, dass sich Ihr Körper an eine bestimmte Bewegung gewöhnt, können Sie Ihrem Trainingsprogramm Variationen des 6-Zoll-Beinlifts hinzufügen. Versuchen Sie es mit abwechselnden Beinen, anstatt beide gleichzeitig zu heben. Wenn Sie ein schwierigeres Beinheben wünschen, beginnen Sie mit geraden Beinen in der Luft und senken Sie sie um 6 Zoll in Richtung Boden ab. Bringen Sie sie wieder in die vertikale Ausgangsposition und ziehen Sie sie 6 Zoll in Richtung Bauch. Für eine weitere intensive Variation führen Sie den 6-Zoll-Standardlift mit Ihrem Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad über dem Boden aus, wobei Ihre Hände hinter Ihrem Nacken ruhen. Wie die regulären 6-Zoll-Beinheben, arbeiten diese Variationen die oberen Bauchmuskeln.

Tipps und Überlegungen

Atmen Sie während der gesamten Übung regelmäßig, atmen Sie ein, während Sie die Beine senken, und atmen Sie aus, während Sie sie anheben. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung. Weil die Psoas oder Hüftbeuger die Bewegung der Beinheben antreiben, behauptet Dr. Len Lopez, dass Beinheben zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung zu Ihrer Therapie hinzufügen, wenn Sie in der Vergangenheit Probleme hatten.

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