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Slow Burn Übungsprogramm

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Langsame Verbrennungsübungen zeichnen sich durch geringe oder mäßige Widerstandsaktivitäten aus, die nur langsam ausgeführt werden. Sie setzen jede Übung ohne Pause fort, bis Sie zu müde sind, um eine weitere Wiederholung durchzuführen. Während die Übung fortschreitet, wird der Blutfluss zu den müden Muskeln verringert, was ein brennendes Gefühl erzeugt. Während die Methode des langsamen Brennens in gewisser Weise nicht mit den Standard-Widerstandsroutinen übereinstimmt, bietet sie einige Vorteile, die Sie möglicherweise in Betracht ziehen möchten.

Übungen

Wiederholungen in langsamen Brennroutinen können jeweils bis zu 20 Sekunden dauern, und Sie führen nur fünf oder sechs Übungen in einem Training von etwa 30 Minuten durch. Von dir wird erwartet, dass du das Gewicht oder deinen Körper in langsamer, aber konstanter Bewegung hältst, bis du zu müde bist, um fortzufahren. Das bedeutet, dass du die letzten ein oder zwei Wiederholungen durchbrennen musst. Wenn Sie 10 Wiederholungen einer Übung erreichen oder mehr als 100 Sekunden weitermachen können, müssen Sie wahrscheinlich die Gewichtsmenge in Ihrer nächsten Sitzung erhöhen. Wenn Sie in 40 Sekunden ein Muskelversagen erreichen, versuchen Sie es beim nächsten Mal mit einem leichteren Gewicht.

Vorteile und Nachteile

Ein Nachteil des langsamen Trainings ist, dass es nicht hilft, das Gleichgewicht oder die Koordination zu verbessern, wie es bei schnelleren Bewegungen der Fall ist. Einfach ausgedrückt, ahmen die langsameren Bewegungen keine realen Bewegungen nach. Wenn Sie älter sind, schwächere Gelenke haben oder sich von einer Verletzung erholen, übt das geringere Gewicht, das Sie bei einer Routine mit langsamen Verbrennungen anheben, weniger Druck auf die Gelenke aus.

Oberkörperübungen

Sie haben eine große Auswahl, wenn Sie eine langsame Brennroutine planen. Sie können Liegestütze in Standardform ausführen, es dauert jedoch 10 Sekunden, bis Sie sich in die jeweilige Richtung bewegen. Führen Sie sitzende Schulterhebungen durch, indem Sie in jeder Hand ein Gewicht auf Schulterhöhe heben, eine Pause einlegen und diese dann sehr langsam absenken. Sie können auch sitzende Schulterzucken mit Handgewichten oder Standardlat-Pulldowns ausführen. Nehmen Sie sich bei jeder Übung etwa drei Sekunden Zeit, um mit der Aufwärts- oder Abwärtsbewegung zu beginnen, und sieben weitere Sekunden, um die Bewegung abzuschließen.

Unterkörperübungen

Beispiele für Übungen mit langsamer Verbrennung, die Ihren Unterkörper trainieren, sind Beindrücken und Kniebeugen. Bei letzterer Übung stellen Sie sich vor eine Tür und spreizen die Kante mit dem Türknauf. Strecken Sie Ihre Arme aus, legen Sie Ihre Hände auf jede Seite des Türknaufs und positionieren Sie dann einen Hocker unter Ihnen. Hocken Sie mit einem Tempo von etwa 1 Zoll pro Sekunde nach unten, bis Sie die Oberseite des Hockers streifen. Pause, dann ca. 10 Sekunden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um Locken mit einem Bein auszuführen, legen Sie ein Knöchelgewicht an, legen Sie beide Hände auf einen Hocker und lehnen Sie sich nach vorne. Beugen Sie das Knie am Bein mit dem Knöchelgewicht und bringen Sie Ihre Ferse so weit wie möglich hinter sich.