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Wie man einen stämmigen Körper mit Muskeln bekommt

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Wenn Sie einen stämmigen, muskulösen Körper erhalten möchten, müssen Sie an Masse, Dichte, Stärke und Definition zulegen. Dies erfordert ein regelmäßiges Krafttraining, das auf alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers abzielt, sowie eine gesunde Ernährung, die sich auf Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe konzentriert. Um einen stämmigeren, aufgerisseneren Körper zu erhalten, ist auch viel Ruhe erforderlich, da das Muskelwachstum fast ausschließlich im Schlaf erfolgt.

Schritt 1

Führen Sie mindestens zwei Tage pro Woche Kraftübungen für Ihren Oberkörper durch, z. B. montags und donnerstags. Ziel ist es, alle Muskelgruppen des Oberkörpers, einschließlich Brust, Arme, Rücken, Lats, Fallen, Schultern und Bauch, über einen Zeitraum von zwei Tagen zu trainieren. Ideale Oberkörperübungen umfassen Dips, Militärpressen, Bankdrücken, Kabelkreuzungen, EZ-Locken, Konzentrationslocken, Kabelreihen, Latrosen und Klimmzüge.

Schritt 2

Nehmen Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche an Kraftübungen teil, die auf Ihren Unterkörper abzielen, z. B. am Dienstag und Freitag. Ziel ist es, innerhalb jeder Woche alle Unterkörpermuskelgruppen, einschließlich Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Waden, zu trainieren. Beispiele für effiziente Übungen zum Kräftigen des Unterkörpers sind Beincurls, Wadenheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Beinpressen und Beinstreckungen.

Schritt 3

Heben Sie schwere Gewichte, bei denen Sie Ihre Muskeln gründlich anstrengen, mit drei bis fünf Sätzen mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen pro Übung. Verwenden Sie weniger Sätze pro Übung, wenn Sie mehr als ein paar Übungen planen, die auf dieselbe primäre Muskelgruppe in derselben Sitzung abzielen. Ergänzen Sie Ihren Wochenplan um einen Tag Krafttraining, wenn Ihr Körper stämmiger und muskulöser wird.

Schritt 4

Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, mindestens 24 bis 48 Stunden Pause. Wenn sich Ihre Muskelkraft, Masse, Dichte und Definition verbessern, können Sie sich zum unteren Ende dieses Bereichs hin irren. Schlafen Sie mindestens acht Stunden pro Nacht. Laut einer 2010 in den "Annals of Internal Medicine" veröffentlichten Studie verlieren Menschen 60 Prozent mehr Muskelmasse, wenn sie 5,5 Stunden pro Nacht anstatt 8,5 Stunden schlafen.

Schritt 5

Essen Sie eine Diät, die reich an ungesättigten Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ist. Nehmen Sie ungefähr vier bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich, anstatt nur drei, um Ihren Körper mit einer gleichmäßigen Nährstoffzufuhr zu versorgen, Ihr Energieniveau zu stabilisieren und sicherzustellen, dass Sie die für das Muskelwachstum erforderlichen Bausteine ​​haben. Die ideale Auswahl an Speisen umfasst Eiweiß, mageres Fleisch, Hühnchen und Pute, Fisch, Bohnen, Wasser, Haferflocken, Süßkartoffeln und Molkenprotein.

Spitze

  • Nehmen Sie innerhalb einer Stunde nach jedem Krafttraining einen Molkeprotein-Shake zu sich, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren.



Bemerkungen:

  1. Zulkizilkree

    Ich schließe mich allen oben genannten an. Lassen Sie uns versuchen, die Angelegenheit zu diskutieren.

  2. Rooney

    Süssigkeit

  3. Jayvee

    Nicht darin die Sache.

  4. Hamzah

    Sie liegen falsch. Ich kann meine Position verteidigen. Senden Sie mir eine E -Mail an PM, wir werden diskutieren.

  5. Bartram

    Was für Worte... super, eine bemerkenswerte Idee

  6. Harmon

    Sehr lustige Idee



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